10.000 passi: mito o realtà?

L’abbiamo sentito almeno una volta: fare 10.000 passi al giorno aiuta a stare bene e perdere peso. Le app di fitness, poi, lo ripetono come un mantra (altrimenti, come potrebbero convincerci che un contapassi sullo smartwatch serve a qualcosa?). Eppure, i fatidici 10.000 passi non nascono come una raccomandazione scientifica, ma come azione di marketing. Allora, servono a qualcosa?

Brevissimamente: la storia

Secondo le ricostruzioni storiche, la soglia dei 10.000 passi divenne popolare in Giappone negli anni ’60. La storia è legata alle Olimpiadi di Tokyo 1964. Un costruttore di orologi ebbe la brillante idea di associare l’immagine del fitness ad un contapassi appena lanciato sul mercato, con un nome che significava “conta-10.000 passi”. Negli anni successivi, il nome ebbe grandissimo successo ed entrò nell’immaginario collettivo. 

Avendo quindi chiarito che la fatidica soglia dei 10.000 passi giornalieri suona bene nelle pubblicità ma non è stata stimata né da autorità sanitarie né da ricerche scientifiche, restano comunque due domande: è necessaria? O è quantomeno utile?

È necessario camminare 10.000 passi? 

Altrimenti detto: 10.000 passi sono tanto o poco? Sono un metro di valutazione adeguato?

Probabilmente no.

Diversi studi recenti hanno osservato che, per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e migliorare l’aspettativa di vita, bastano meno passi, circa 7000-8000. Facendone di più, benefici sostanziali non ne sono stati osservati – ma nemmeno problemi, sia chiaro. Camminare molto non fa male: semplicemente, non pare faccia particolarmente meglio.

Oltretutto, i mitici 10.000 passi potrebbero addirittura diminuire la motivazione delle persone. Un famoso studio, che ha fornito contapassi all’intera popolazione di Ghent (Belgio) per un anno, ha notato che solo una piccolissima percentuale aveva portato a termine 10.000 passi al giorno. La maggior parte aveva lasciato perdere e aveva ricominciato con le proprie abitudini. Se fissare una soglia così alta fa perdere interesse alle persone, forse è meglio aggiustarla, pensano in molti.

Vediamo invece cosa raccomandano le istituzioni sanitarie. 

Il Dipartimento della Salute degli Stati Uniti (a cui molti alti Paesi fanno riferimento) raccomanda di fare esercizio fisico aerobico per circa 150 minuti alla settimana. Ossia: fare attività che accelerano i battiti cardiaci rispetto allo stato di riposo, come camminata veloce, bici o nuoto leggero. Se l’esercizio è più intenso, basta anche meno (si raccomandano 75 minuti circa di attività “vigorosa” – corsa, danza, palestra…). 

Queste sono le linee guida per mantenere uno stato di salute ottimale, diminuire i problemi cardiovascolari e aumentare l’aspettativa di vita. Per raggiungere obiettivi più ambiziosi di forma fisica o prestazioni sportive, serve molto di più.

Ma rimaniamo sui 150 minuti settimanali e facciamo due conti. 

150 minuti alla settimana si traducono in una mezz’oretta al giorno di attività moderata. Ora consideriamo i passi. In media, un americano (purtroppo dati italiani ce ne sono pochini…) compie circa 4000-5000 passi al giorno in attività quotidiane. 

Per raggiungere la mezz’oretta consigliata, poniamo di dover camminare un paio di kilometri, corrispondenti a circa 2000-3000 passi. Ecco, aggiungere questo sforzo extra, magari ad intensità lievemente maggiore, ci fa raggiungere i 7000-8000 passi che, come anticipato, corrispondono a un obiettivo più verosimile.

Riassuntone: se sei una persona moderatamente attiva (non prendi l’ascensore per fare un piano di scale, ad esempio), allora una camminata rapida di mezz’oretta al giorno è sufficiente a farti raggiungere gli obiettivi base per il tuo benessere. 

Ma non finisce qui: l’attività fisica non è del tipo “una ricetta va bene per chiunque”. Se preferisci fare nuoto, o andare in bici, o fare palestra o qualunque altro tipo d sport aerobico, non è necessario contare i passi: tieni a mente i 150 (o 75, ma giusto come indicazione) minuti settimanali, e completali con quello che ti piace di più!  

10.000 passi: sono utili?

In questo caso, la risposta è: dipende. 

Ogni tipo di attività, anche superiore al minimo raccomandato, male non fa. Se stai già seguendo la routine dei 10.000 passi, non smettere. Se credi che avere un obiettivo preciso ti possa aiutare a tenere una buona costanza, ben venga.

In generale, ciò che causa problemi è uno stile di vita eccessivamente sedentario: andare a camminare, fare le scale, uscire a piedi per andare dal fornaio, tutto è meglio che stare tutto il giorno seduta – dall’ufficio all’automobile. I 10.000 passi sono quindi una buona “scusa” per mantenere uno stile di vita salutare. 

A tal proposito, è stato osservato che hanno portato numerosi benefici, compresa la perdita di peso, a persone sovrappeso e tradizionalmente sedentarie – secondo il principio “fare movimento è molto meglio che non farlo”.

E ora arriviamo all’altro lato della medaglia: se camminare fa bene alla pressione sanguigna e a molti altri parametri fisiologici, non è detto che sia un modo sicuro di perdere peso (a meno che, appunto, aggiungere la camminata giornaliera non sia un grande cambiamento rispetto alle abitudini). 

Se il tuo obiettivo non è stare in forma ma dimagrire, allora dovrai pensare anche all’alimentazione e ad altre attività sportive. In questo caso, infatti, non si applica un discorso “quanti passi fai” ma “quante calorie bruci rispetto a quante ne mangi”. 10.000 passi con andatura moderata potrebbero essere pochissimi, a fronte di pasti pantagruelici e zero attività intensa extra. 

In questo caso, meglio affidarsi a nutrizionisti e allenatori esperti ed affidabili, per realizzare un piano personalizzato.

Dunque?

Dunque, non serve impazzire dietro un numero, che peraltro non ha basi scientifiche. Ciò che è importante, per la salute di gambe, polmoni, sistema cardiovascolare e compagnia, è mantenere uno stile di vita sano e attivo. Porta fuori il cane a passeggio, o scegli l’attività che preferisci: basta non stare sul divano. 

Se, invece, avere questo obiettivo ti aiuta ad essere costante, non abbandonarlo: un’indicazione di massima può tornare utile.

A questo, aggiungi un po’ di stretching settimanale e qualche esercizio per la forza muscolare, e avrai raggiunto gli obiettivi di base senza correre dietro a un “10.000”. 

Bibliografia 

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[3] Le-Masurier, Guy C., Cara L. Sidman, and Charles B. Corbin. “Accumulating 10,000 steps: does this meet current physical activity guidelines?.” Research quarterly for exercise and sport 74.4 (2003): 389-394.

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