Allenamento a corpo libero per tutt*

Per tenersi in forma, scolpire il corpo e migliorare il nostro benessere, gli allenamenti con i pesi non sono l’unica soluzione: anche gli esercizi a corpo libero apportano numerosi benefici – e sono facili da fare anche a casa. 

Di cosa si tratta

Dimentica manubri, bilancieri, kettlebell e macchine: l’allenamento a corpo libero si pratica con un numero ridottissimo di attrezzi – TRX, elastici, fitball. Per allenare, sfrutta il peso del corpo e l’impiego di molte ripetizioni. 

Moltissime lezioni di Postura da Paura sfruttano questo principio: per permettere a tutte di allenarsi comodamente a casa con spese contenute, non richiedono macchinari particolari ma un tappetino, una sedia e tanto sudore!

Sicuramente, la domanda che ti sarai chiesta almeno una volta è: d’accordo a comodità, ma posso davvero allenare e tonificare i muscoli senza usare pesi? La risposta è sì.

In un altro articolo, abbiamo sviscerato i benefici dell’allenamento a corpo libero per gli uomini. Ora ci concentriamo sugli effetti sul fisico femminile di tutte le età – come sempre, supportati dalle recenti ricerche scientifiche.

Quali benefici ti garantisce

Allenarsi a corpo libero scolpisce e tonifica il corpo senza far aumentare il volume dei muscoli, ma allungandoli e migliorandone l’innervamento. Inoltre, le routine di allenamento contengono di solito esercizi per migliorare la resistenza, l’esplosività e l’equilibrio, anziché concentrarsi sulla forza “pura” (ossia, quella che permette di sollevare grossi carichi). In questa maniera si allenano i muscoli in maniera differente e il corpo diventa meno “grosso” ma tonico e scattante.

Un altro, importantissimo beneficio dell’allenamento a corpo libero è allenare più muscoli contemporaneamente e in modo omogeneo: molti esercizi sollecitano intere catene di muscoli, senza privilegiarne uno o l’altro. Così facendo, permettono di eseguire esercizi basati sulla coordinazione muscolare, non sulla forza “bruta” di uno solo. 

Tutto questo ha anche ottimi effetti sulla postura. Pensa ai muscoli come ai tiranti di una tenda da campeggio. Se sono tutti tesi in maniera omogenea, la tenda sta su, altrimenti viene tirata da una parte o dall’altra e risulta storta. Per i muscoli, il discorso è abbastanza simile: focalizzarsi sui muscoli anteriori dell’addome e dei pettorali, ad esempio, rischia di ingobbire chi non allena mai dorsali, scapolari e compagnia. Seguire allenamenti che sollecitano entrambi, e tutte le catene coinvolte, aiuta quindi a mantenere una forma omogenea e una postura corretta.

Studi recenti, che hanno coinvolto ragazze attorno ai venti anni, hanno osservato che allenamenti a corpo libero di breve durata (due mesi circa) non hanno modificato la massa muscolare, ma l’hanno resa più tonica, forte e resistente. Ci sono stati anche notevoli miglioramenti sulla capacità cardiaca. 

Allenarsi con più costanza, per diversi mesi, porta ulteriori vantaggi in termini non solo di atleticità ma anche di silhouette, come osservato da un altro studio. In particolare, l’high-intensity functional training ha aiutato a ridurre il girovita delle partecipanti e a migliorarne l’indice di massa corporea.

Gli studi citati, come possiamo immaginare, devono ancora essere completati da altri test, con campioni di donne maggiori e in combinazione con piani nutrizionali. Tuttavia, già ora forniscono due indicazioni molto utili: l’allenamento a corpo libero è un valido alleato del nostro benessere, e seguirlo con costanza è indispensabile – come per qualunque attività sportiva, d’altronde.

Menzione speciale anche per le donne più mature: diversi studi hanno osservato che l’allenamento a corpo libero aiuta a migliorare i movimenti, la deambulazione e la forza degli arti inferiori. Se seguito da allenatori e allenatrici esperte, si dimostra quindi un metodo di allenamento molto valido e personalizzabile.

Attenzione, però

Come sempre, e nello sport in particolare, non tutto è oro quello che luccica. Anche l’allenamento a corpo libero, che sembra così vantaggioso e naturale, ha alcuni “difetti”, facilmente superabili con un po’ di attenzione.

Tanto per cominciare, è difficile allenare completamente alcuni muscoli. Ogni allenatore competente, infatti, sa che gli esercizi a corpo libero vanno comunque completati con alcuni pesetti, così che le due modalità di allenamento non sono antagoniste ma complementari. La grande comodità è, comunque, poter sostituire moltissimi macchinari con un piccolo set di pesi da tenere a casa.

Poi c’è un discorso di difficoltà. Spostare il peso del proprio corpo non è banale. Molte donne, specialmente se alle prime armi, potrebbero non avere la forza necessaria per fare alcuni esercizi per le braccia, come piegamenti più avanzati. Per questo occorre tarare gli esercizi, magari semplificandoli o utilizzando pesi leggeri, fino a raggiungere un livello adeguato. 

Lo stesso vale per gli esercizi più complessi: il coefficiente di difficoltà sale abbastanza in fretta, perché non siamo guidate da macchine fisse. Se fatti male, molti esercizi possono portare a infortuni o posture sbagliate. 

Soprattutto agli inizi, è quindi meglio evitare il fai-da-te (che sarebbe da evitare anche in palestra!) e seguire le indicazioni di professionisti/e, che ti sapranno guidare passo a passo attraverso gli esercizi e i livelli di difficoltà.

Cosa aspetti?

L’attività fisica, anche senza pesi, fa bene al fisico e alla silhouette. Non dimenticare che una guida esperta, specialmente agli inizi, è importantissima per eseguire i movimenti correttamente e massimizzare i benefici dello sport; scegli la tua tabella di allenamento completa, aggiungendo magari qualche peso per tonificare alcuni muscoli specifici, e divertiti!

Bibliografia 

[1] Lipecki, Krzysztof, and Bartosz Rutowicz. “The impact of ten weeks of bodyweight training on the level of physical fitness and selected parameters of body composition in women aged 21-23 years.” Polish Journal of Sport and Tourism 22.2 (2015): 64.

[2] Chukhlantseva, Natalia, Inna Cherednychenko, and Viktoria Kemkina. “The influence of high-intensity functional training versus resistance training on the main physical fitness indicators in women aged 25-35 years.” (2020).

[3] Patel, Kesh. The complete guide to bodyweight training. Bloomsbury Publishing, 2014.

[4] Archila, Linda R., et al. “Simple bodyweight training improves cardiorespiratory fitness with minimal time commitment: a contemporary application of the 5BX approach.” International Journal of Exercise Science 14.3 (2021): 93.

[5] Harrison, Jeffrey S. “Bodyweight training: A return to basics.” Strength & Conditioning Journal 32.2 (2010): 52-55.

[6] Kanda, Kanae, et al. “Effects of low-intensity bodyweight training with slow movement on motor function in frail elderly patients: a prospective observational study.” Environmental health and preventive medicine 23.1 (2018): 1-8.

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