Ciclo mestruale, allenamento e alimentazione

Il ciclo mestruale influisce sulle performance sportive? Perché quando ho il ciclo il mio appetito aumenta? Come mi devo allenare durante il ciclo?

Quasi tutte le donne (e gli uomini) conoscono le fluttuazioni ormonali causate dal ciclo mestruale. Ma avete mai pensato a come queste fluttuazioni possono influenzare l’allenamento e l’alimentazione? In questo articolo vedremo esattamente cosa succede durante il ciclo mestruale a livello ormonale e come questo può influire sulle performance sportive e sull’appetito.

Le fasi del ciclo e gli ormoni

Il ciclo mestruale accompagna la donna dalla pubertà fino alla menopausa. È il processo fisiologico che prepara l’endometrio a un’eventuale gravidanza. La durata di un ciclo regolare può variare da 28 a 35 giorni ma in tutti i casi è composto da 4 fasi. Ogni fase del ciclo è caratterizzata dalla secrezione di diversi ormoni.

Gli ormoni che intervengono principalmente durante il ciclo mestruale sono estrogeni e progesterone.

Gli estrogeni sono ormoni sessuali secreti dall’ovaio e la loro funzione è quella di sviluppo e mantenimento delle funzioni riproduttive e sessuali nelle donne. il più conosciuto e importante è l’estradiolo.

Il progesterone viene prodotto dal corpo luteo che si forma in seguito all’ovulazione, o dalla placenta durante la gravidanza. Il suo ruolo è legato al ciclo, prepara l’endometrio a un’eventuale fecondazione, e in caso di gravidanza serve a mantenere la gestazione.

La secrezione di questi ormoni è regolata a livello centrale dall’ipotalamo e dall’ipofisi che rilasciano a loro volta degli ormoni che stimolano la secrezione degli ormoni da parte delle gonadi (ovaio in questo caso). Questo si chiama asse ipotalamo-ipofisi-gonadi.

L’ipotalamo secerne l’ormone GnRh, ormone di rilascio delle gonadotropine. Il GnRh controlla la secrezione e il rilascio appunto delle gonadotropine a livello dell’ipofisi: FSH (follicolo-stimolante) e LH (luteinizzante). Questi ultimi stimolano le gonadi a produrre estrogeni, progesterone (e testosterone negli uomini)

L’alterazione della secrezione di GnRh da parte dell’ipotalamo interferisce su tutto il sistema. 

Diversi fattori possono interferire, situazioni fisiopatologiche del sistema nervoso, terapie o semplicemente condizioni di stress.

Il ciclo comincia con la fase mestruale. La durata varia dai 3 ai 7 giorni, così come variano i sintomi e gli effetti collaterali. Alcune donne hanno un flusso molto abbondante o molto lungo o entrambi.  In questa fase i livelli ormonali sono tutti relativamente bassi e stabilii. A livello fisico, l’endometrio in assenza di gravidanza, si sfalda e dà inizio alle mestruazioni.

La fase follicolare continua da qui fino all’inizio dell’ovulazione con i livelli di estrogeni che salgono.

Raggiunto un certo livello di estrogeni arriviamo ad un picco dell’ormone luteinizzante (LH) che porta appunto alla rottura del follicolo maturo e quindi all’ovulazione.

La fase luteale segue l’ovulazione ed è caratterizzata dalla secrezione di progesterone da parte del corpo luteo. I livelli di estrogeni invece scendono, tranne per una piccola risalita a metà fase lutea che serve a preparare l’endometrio ad un’eventuale inseminazione dell’ovulo.

Se l’ovulo non viene fecondato, il corpo luteo degrada portando ad un crollo di progesterone ed estrogeno, e il ciclo ricomincia da capo.

Il caso dei contraccettivi orali

Le fluttuazioni ormonali dovute al ciclo mestruale non valgono per tutte. 

I contraccettivi sono ormoni steroidi esogeni che inibiscono le gonadotropine, bloccando l’ovulazione con la soppressione dell’ormone LH.

Ci sono diversi metodi contraccettivi basati su due formulazioni: combinata, che contiene un estrogeno e un progestinico, o solo progestinico (minipillola). Il metodo più utilizzato è la pillola combinata.

I contraccettivi orali bloccano la produzione endogena di progesterone ed estrogeni e i livelli di entrambi gli ormoni rimangono costanti durante i 21 giorni in cui si prende la pillola. Nei 7 giorni di stop/placebo si ha la fase mestruale.

Questi ormoni sintetici mimano gli effetti di progesterone ed estrogeni nel corpo ma differiscono innanzitutto per le concentrazioni nel sangue e i livelli che in un caso fluttuano durante il ciclo mentre nel caso dei contraccettivi orali sono stabili e costanti.

La pillola trifasica, meno utilizzata, simula l’andamento ormonale del ciclo mestruale più da vicino, con un picco di estrogeni prima dell’ovulazione e alti livelli di progesterone nella fase luteale.

Impatto del ciclo sull’allenamento

La fluttuazione degli ormoni sessuali durante il ciclo mestruale influenza moltissimi processi corporei, come l’equilibrio idrico, la capacità d’esercizio, il metabolismo, il sonno, le funzioni cognitive.

Per quanto riguarda l’esercizio fisico, livelli alti di estrogeni sono associati con una maggior resistenza all’esercizio poiché c’è un maggior ricorso alle vie aerobiche e un minor accumulo di acido lattico.

Si è visto anche che la concentrazione degli ormoni influenza anche la forza e la potenza muscolare: gli estrogeni hanno effetto neuro-eccitatorio, con un effetto positivo sulla produzione di forza. Il progesterone al contrario ha effetto negativo, inibendo l’eccitabilità corticale. Si ipotizza quindi che durante la fase follicolare, fino al picco di estrogeno che porta all’ovulazione, si abbia maggiore forza e potenza.

Il progesterone aumenta il battito cardiaco a riposo, la temperatura corporea basale e la ventilazione. Questo aumento della temperatura sembra essere il motivo di maggior stanchezza e performance atletica ridotta tipica della fase luteale, quando il progesterone sale, specialmente per quelle attività di più lunga durata.

Queste evidenze scientifiche possono essere tradotte a livello pratico in un allenamento che prediliga sessioni intense, di forza, con più alta frequenza nelle due settimane di fase follicolare, fino a raggiungere il massimo della performance a ridosso dell’ovulazione. Nella fase luteale fino alla mestruazione può essere opportuno ridurre progressivamente carichi e frequenza di allenamento, in ogni caso seguendo sempre le sensazioni individuali.

Impatto del ciclo sull’alimentazione

Gli estrogeni influenzano la composizione corporea aumentando la massa grassa e promuovendo la ritenzione idrica. Aumentano l’accumulo di glicogeno muscolare, nonché la disponibilità di acidi grassi come fonte energetica, con un risparmio di carboidrati. Inoltre favoriscono l’ingresso di glucosio nei muscoli.

Il progesterone agisce come antagonista dell’estradiolo, inibendo il metabolismo glucidico promosso dall’estradiolo. Anzi, promuove il catabolismo proteico, riducendo lo stimolo per la sintesi proteica.

Questo potrebbe suggerire una possibile strategia nutrizionale in cui aumentiamo l’apporto di carboidrati diminuendo i grassi durante la prime due settimane del ciclo, nella fase follicolare, e viceversa nella fase luteale aumentare l’apporto di grassi e diminuire quello di carboidrati.

Durante la fase luteale diminuisce l’insulina mentre sale il progesterone, aumenta l’appetito e il consumo di cibo. È proprio in questa fase che cade la “sindrome premestruale” che moltissime donne associano con “voglie” particolari di cibo dolce e/o salato.

Conclusioni

Non tutte le donne “subiscono” le variazioni ormonali dovute al ciclo. Se durante la fase premestruale ti senti più debole durante gli allenamenti e/o con più “voglie” potrebbe essere vantaggioso per te modulare il tuo allenamento e la tua alimentazione a seconda del ciclo mestruale. Se il ciclo non ti causa particolari fluttuazioni, cambiamenti o disagi, continua ad allenarti e ad alimentarti senza adattarti ai tuoi ormoni.

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