Come migliorare i glutei?

Quello che non ti hanno mai detto su glutei e curva lombare

Esteriormente i glutei possono essere classificati in quattro forme principali: a cuore, rotonda, quadrata e a forma di V. Questa classificazione, come tutte le classificazioni, non tiene però conto della variabilità individuale e delle forme intermedie. 

Forma dei glutei: cosa la caratterizza

La forma della regione glutea è data da diversi fattori che interagiscono tra di loro: la conformazione delle ossa del bacino, la deposizione del grasso corporeo, il muscolo grande gluteo e la pelle. Di queste componenti alcune non possono essere controllate o modificate. La forma delle ossa, ad esempio, è determinata dalla genetica: nasciamo con le ossa formate in un certo modo. Potresti chiederti perché la forma delle ossa è così importante. La funzione principale dei muscoli scheletrici è quella di farci muovere nello spazio. Per poterci muovere i singoli segmenti ossei devono spostarsi e per spostarsi hanno bisogno di un motore. Immagina di avere in mano un bicchiere e di voler bere: il gomito si piega: le ossa dell’avambraccio e del braccio si avvicinano per permetterci di portare il bordo del bicchiere alla bocca. Il motore che permette il movimento sono i muscoli. I muscoli sono attaccati alle ossa tramite i tendini. Le ossa della regione glutea sono le ossa dell’anca, su questa superficie, che funge da impalcatura, si attaccano i muscoli. Tutte le ossa hanno una forma base che permette il funzionamento del corpo, questa forma si declinata in tante variazioni quante sono le persone nel mondo. Prendi i famigerati hip dips: sono determinati da come le ossa dell’anca sono conformate. 

Nella forma dei glutei ci sono, poi, componenti che possiamo modificare parzialmente come la deposizione di grasso corporeo e la forma dei muscoli glutei. La deposizione del grasso sottocutaneo dipende da diversi fattori tra cui fattori genetici e ormonali, che difficilmente possiamo governare. Quello che si può modificare è la quantità di grasso corporeo, anche se non possiamo decidere a priori in quale porzione corporea dimimuirà il tessuto adiposo. La ricomposizione corporea, la diminuzione della massa grassa e l’aumento della massa magra, si può ottenere con una sana e equilibrata alimentazione e con l’allenamento. L’allenamento aumenta il trofismo dei muscoli che possono, di conseguenza, modificare la forma esterna della regione. 

Muscoli glutei: chi sono e cosa fanno

I muscoli glutei sono 3, disposti a strati, partendo dallo strato più profondo e andando a quello più superficiale troviamo il piccolo gluteo, il medio gluteo e il grande gluteo. I muscoli glutei originano dalla porzione posteriore e laterale delle ossa dell’anca e si inseriscono sul femore. Questi muscoli sono preposti al movimento relativo di bacino e femore. Il piccolo e il medio gluteo sono disposti lateralmente e la loro funzione principale è quella di abdurre la gamba. Hai presente gli slanci laterali? Ecco quello è il movimento di abduzione. Il grande gluteo, che copre gli altri due muscoli, è localizzato principalmente nella zona posteriore del corpo. La sua funzione primaria, assieme ai muscoli posteriori della coscia, è quella di estendere l’anca. Pensa al movimento dei Donkey kicks: ecco quella è una estensione di anca. Come sempre è riduttivo pensare che un singolo muscolo eserciti un’unica funzione. Il medio gluteo, ad esempio, partecipa all’estensione della coscia assieme al grande gluteo. Il grande gluteo e il medio gluteo partecipano alla rotazione esterna della coscia.

Interazione tra glutei e colonna vertebrale

Come abbiamo visto i glutei originano dalle ossa dell’anca, in particolare dall’ileo. L’osso dell’anca, anche conosciuto come osso innominato, è composto da tre pezzi saldati insieme: l’ileo, l’ischio, la parte su cui ci sediamo, e il pube, posto anteriormente e in basso. L’ileo è il più grande dei tre e si articola con la colonna vertebrale tramite l’osso sacro nell’articolazione sacro-iliaca. L’articolazione sacro-iliaca è una articolazione che ha pochissima mobilità perché la sua funzione principale è quella di unire la porzione inferiore del corpo alla colonna vertebrale, scaricando il peso corporeo dall’alto verso il basso.
La colonna vertebrale presenta naturalmente 4 curve che permettono al corpo di resistere meglio alla forza di gravità nella nostra vita da bipedi. Le 4 curve sono: la lordosi cervicale, la cifosi dorsale, la lordosi lombare e la cifosi del sacro. Le ossa del sacro si fondono durante la crescita, la curva sacrale è quindi immobile. Le altre tre curve sono dinamiche, possiamo modificarle, più o meno ampiamente a seconda della regione, con il movimento delle vertebre. La colonna vertebrale lombare è stabilizzata dalla presenza di muscoli anteriori e posteriori: i muscoli addominali e i muscoli erettori della colonna, che formano il cosiddetto core. I muscoli addominali originano dalle coste e si inseriscono sulle ossa dell’anca in particolare sull’ileo nella sua porzione antero-laterale. I muscoli erettori della colonna sono posteriori, originano dalle vertebre e si inseriscono sull’osso sacro. Questi gruppi muscolari hanno funzioni opposte: i muscoli addominali flettono il tronco sull’anca, i muscoli erettori mantengono la colonna in posizione verticale. Muscoli addominali e muscoli erettori della colonna non hanno solo la funzione di muovere il corpo ma hanno anche la funzione fondamentale di stabilizzare il tronco mantenendo le curve fisiologiche della colonna. I muscoli glutei, posteriori, aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale e l’articolazione sacro-iliaca grazie alla relazione spaziale con la colonna vertebrale e alla loro funzione. La retroversione del bacino, il pube che si alza e il sacro che si abbassa, è fatta in sinergia dall’attivazione dei muscoli addominali e dei muscoli glutei. So che può essere difficile da visualizzare quindi proviamo ad immaginare gli addominali e i glutei come due fili paralleli attaccati ad una ruota: per farla girare posso tirare il filo che rappresenta i muscoli addominali verso l’alto e il filo che rappresenta i glutei verso il basso. L’antiversione del bacino, il pube che si abbassa e il sacro che si solleva, è fatta in sinergia tra i muscoli erettori della colonna e il muscolo ileopsoas, anche lui un flessore del tronco posto anteriormente.

Glutei e dolore alla zona lombare

Il mal di schiena che colpisce la zona lombare e che ha una origine non specifica è un dolore debilitante e molto diffuso nella popolazione. Questo tipo di problematica si tratta con il movimento e il rinforzo muscolare. Ci sono studi che dimostrano come un rinforzo del core, dove per core si intendono sia i muscoli addominali sia i muscoli erettori della colonna, sia molto efficace per il trattamento della sintomatologia dolorifica. Ci si è spinti anche più in là: abbiamo visto come i glutei aiutino nella retroversione del bacino. Prova a fare una retroversione, cosa accade? La curva lombare si riduce. Se invece provi a fare una antiversione del bacino la curva lombare aumenta. Dal momento che i glutei sono uno dei motori per il movimento della curva lombare si sono fatti diversi studi sul dolore lombare e il rinforzo della regione glutea: il risultato è che rendendo i glutei più tonici il dolore lombare si riduce. Nella società moderna in cui passiamo molto tempo seduti capita con frequenza che i muscoli glutei siano indeboliti. Ricorda che la loro funzione è quella di estendere l’anca e di allontanare la gamba dall’asse del corpo, azioni che se sediamo tante ore facciamo poco.

I glutei e la stabilizzazione della camminata

Potresti, giustamente, chiederti quando mai nella quotidianità facciamo abduzione della gamba. La risposta è spessissimo. Pensa a quando si fanno gli slanci laterali, ricordati la sensazione della gamba che rimane appoggiata a terra al terzo giro. Scommetto che i glutei della gamba d’appoggio ti fanno più male di quelli della gamba che sta effettuando l’esercizio. Come mai? I glutei stanno stabilizzando la gamba a terra facendo sì che il bacino rimanga in asse e non si abbassi. I glutei stanno facendo una abduzione, contrastando il momento del movimento dell’arto controlaterale e la forza di gravità, anche se la gamba non si sta muovendo. Questa stabilizzazione è fondamentale nel cammino. Quando camminiamo, infatti, ci sono dei momenti di carico monopodalico, quando un solo piede è appoggiato a terra, e lì i glutei stabilizzano il bacino rendendo il movimento fluido e economico. Non dimentichiamo anche che, quando camminiamo, soprattutto in salita, abbiamo una attivazione del grande gluteo che aiuta l’estensione della gamba. 

Conclusioni

Non c’è niente di male ad allenare i glutei solo per migliorare la nostra estetica. Quando ci alleniamo, però, teniamo conto anche di tutto il lavoro che i glutei fanno sottobanco, senza che noi ce ne rendiamo nemmeno conto.

Abbiamo parlato di come i glutei siano connessi alla nostra colonna vertebrale e di come avere dei glutei forti può aiutarci a migliorare i dolori lombari dovuti alla vita sedentaria. Ci sono studi che riportano che avere dei glutei deboli può essere causa anche di problematiche alle ginocchia e alle caviglie. Allenare i muscoli che, oltre a muovere il nostro corpo, lo stabilizzano ha una valenza multipla: ci permette di migliorare l’estetica, ci porta ad essere più forti e ad avere più resistenza, ma anche a avere un corpo che riesce a sostenerci. Il prossimo allenamento in cui vedrai ponte, hip trust e slanci laterali affrontalo con gioia conoscendo ora tutti i benefici che ne derivano!

Bibliografia

Barker, P. J., Hapuarachchi, K. S., Ross, J. A., Sambaiew, E., Ranger, T. A., & Briggs, C. A. (2014). Anatomy and biomechanics of gluteus maximus and the thoracolumbar fascia at the sacroiliac joint. Clinical Anatomy, 27(2), 234–240. https://doi.org/10.1002/ca.22233

Boren, K., Conrey, C., le Coguic, J., Paprocki, L., Voight, M., & Robinson, T. K. (2011). ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF GLUTEUS MEDIUS AND GLUTEUS MAXIMUS DURING REHABILITATION EXERCISES. In The International Journal of Sports Physical Therapy | (Vol. 6, Issue 3).

Cooper, N. A., Scavo, K. M., Strickland, K. J., Tipayamongkol, N., Nicholson, J. D., Bewyer, D. C., & Sluka, K. A. (2016). Prevalence of gluteus medius weakness in people with chronic low back pain compared to healthy controls. European Spine Journal, 25(4), 1258–1265. https://doi.org/10.1007/s00586-015-4027-6

Jeong, U.-C., Sim, J., Kim, C.-Y., hwang-Bo, gaK, & nam, C. (n.d.). The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients.

Kendall, K. D., Schmidt, C., & Ferber, R. (2010). The Relationship Between Hip-Abductor Strength and the Magnitude of Pelvic Drop in Patients With Low Back Pain. In Journal of Sport Rehabilitation (Vol. 19).

Mendieta, C. G., & Sood, A. (2018). Classification System for Gluteal Evaluation: Revisited. In Clinics in Plastic Surgery (Vol. 45, Issue 2, pp. 159–177). W.B. Saunders. https://doi.org/10.1016/j.cps.2017.12.013

Neumann, D. A. (2010). Kinesiology of the Hip: A Focus on Muscular Actions. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(2), 82–94. https://doi.org/10.2519/jospt.2010.3025