Correre fa sempre bene?
La corsa è uno degli sport più accessibili e diffusi. Ma fa sempre bene?
La risposta non è ovvia, nonostante la popolarità e la percezione che correre sia sinonimo di una vita attiva e in salute. Al contrario, potrebbe essere poco indicata per certe persone e oltre certi volumi di allenamento.
L’OMS e gli istituti di sanità suggeriscono di fare attività fisica spesso e volentieri per mantenersi in salute. C’è anche chi fa sport per dimagrire, per superare i propri limiti o per semplice divertimento.
Tra le varie discipline, la corsa è certamente la più immediata e intuitiva: basta indossare un paio di scarpe adatte, una tenuta sportiva e iniziare a sgambettare. Una volta partiti, si possono differenziare gli allenamenti giocando con distanza, velocità, alternando i ritmi o correndo su inclinazioni diverse.
La percezione comune è che chiunque può organizzarsi per diventare un corridore. Invece, se fatta male e senza alcuni minimi accorgimenti, la corsa può perfino fare male.
I benefici della corsa
Diciamolo subito: correre regolarmente garantisce numerosi benefici al corpo e alla testa. Tanto per iniziare, riduce il rischio di problemi cardiovascolari e respiratori, di diabete di tipo due e di alcune forme di tumore. Poi, ha benefici sul tono muscolare e aiuta a tenere in forma le ossa, sottoponendole a uno stress “sano” che aiuta anche a ridurre il rischio di osteoporosi. In generale, è stato osservato che la corsa ha un effetto antinfiammatorio su molti organi e apparati, incluso quello circolatorio. Infine, permette di bruciare calorie e tenere sotto controllo il peso corporeo.
Tutti questi benefici, va detto, sono figli della costanza. Correre saltuariamente, magari tra periodi molto sedentari o senza una corretta alimentazione di base, non ha quel grande impatto.
Detto senza fronzoli: comprare una tenuta chic per correre due volte dopo il cenone di Natale e una settimana prima della prova costume è perfettamente inutile.
Assieme alla costanza deve esserci una predisposizione mentale: correre ti piace? Se la risposta è no, non sentirti obbligata: ci sono molti altri esercizi aerobici per completare i tuoi allenamenti. Se invece provi sollievo a fare una corsetta regolarmente, potrai anche beneficiare di benessere psicologico come riduzione dell’ansia, miglioramento del sonno e generale sensazione di tranquillità (che derivano sia da auto-soddisfazione sia da cocktail di ormoni).
I vari vantaggi associati alla corsa, però, dipendono da vari fattori legati alla genetica, all’età, alla condizione fisica e, soprattutto, al non esagerare.
Non esagerare
Oltre un certo livello di sforzo, la corsa fa male. Per godere dei benefici fisici descritti sopra, la camminata veloce o la corsa blanda ma prolungata sono sufficienti. Sforzarsi ulteriormente, ad esempio iniziando a correre molti kilometri senza esserci arrivati con una progressione graduale, può portare a problemi come fascite plantare, tallonite o tendinite, problemi alle ginocchia (soprattutto quando si corre su forti pendenze che stressano l’articolazione) o anche microfratture.
Se stai iniziando ora a correre, non seguire la gente più allenata e parti piano. Inizia con una comminata veloce, per poi progredire con la “regola del 10 percento”: aumenta il tuo kilometraggio non più del 10% a settimana. Se questa settimana hai corso 4km, la prossima arriva al massimo a 4.4km. Di più, e il rischio di infortuni aumenta. Progredire troppo e troppo in fretta rischia di danneggiare muscoli, ossa, articolazioni e la regolazione ormonale.
Non esagerare nemmeno col ritmo: se il tuo obiettivo non è vincere una maratona ma è stare in salute, tieni un ritmo relativamente blando. Se hai un conta-battiti, cerca di tenerli leggermente sotto i “180 – la tua età” battiti al minuto. Sennò, valuta il tuo sforzo parlando: mantieni un ritmo tale da riuscire a parlare in modo fluido.
Se hai già infiammazioni in atto, ad esempio alle articolazioni o al tendine d’Achille, non prendere l’buprofene per andare a correre. Soprattutto, non correre su cemento o altre superfici molto dure e impattanti. In questo caso, sollecitare e stressare direttamente le zone già doloranti non fa affatto bene. Fare un po’ di riposo aiuta, specie se è attivo, con stretching, mobilità o altri esercizi “soft” come cyclette o nuoto.
Considera le tue condizioni
La corsa blanda – e ancora meglio la camminata veloce o la danza – aiuta a irrobustire le ossa e prevenire l’osteoporosi; tuttavia, se già ne soffri, non pensare di poter risolvere tutto con uno schiocco di caviglie. In questi casi, è molto meglio affidarsi a esperti di allenamento e creare un piano personalizzato, piuttosto che correre senza un controllo.
Stesso dicasi per chi soffre di problemi posturali, alla schiena, a gambe e bacino o all’appoggio del piede (pronazione). Correre rischia di esacerbare questi problemi, perché tenderemmo naturalmente a controllarli poco. Inoltre, gli impatti sul terreno potrebbero riverberarsi sulla parte bassa della schiena e lesionare ginocchia e anche. Se soffri di questi problemi, prima di comprare un paio di scarpe a caso e lanciarti sulla strada affidati a un esperto, che ti aiuterà a risolversi con ginnastica, osteopatia, scarpe adatte o altri rimedi.
Le donne e la corsa
Un discorso in particolare va fatto per le donne, che corrono sempre di più ma che sono particolarmente a rischio di problemi specifici. La loro conformazione fisica, infatti, tende a stressare molto le ginocchia e le anche, portando anche forti carichi alla schiena – specialmente quando non è adeguatamente irrobustita con altri allenamenti mirati. Questo non vuole dire che le donne dovrebbero correre meno. Ben venga la corsa, ma prestando ancora più attenzione alla giusta tipologia di scarpe, all’allenamento del busto e della parte alta del corpo, e ad imparare una corretta postura!
Infine, considera i tuoi obiettivi. Se corri per restare in salute e divertirti, ben venga. Tuttavia, se lo fai per dimagrire – o, peggio, nella speranza di un dimagrimento localizzato -, allora opta per altre soluzioni che permettono di bruciare più calorie a parità di tempo speso, mangia meno e mantieni una buona costanza – e scordati il dimagrimento localizzato.
Non diventare monotematica/o
Correre fa bene, ma correre e basta no. Il nostro corpo ha bisogno di vari stimoli, incluso l’irrobustimento muscolare armonico, la flessibilità e lo stretching. A giorni alterni, inserisci anche allenamenti di forza – anche con pesi -, nuoto/bici per mantenere il volume aerobico senza subire urti, yoga o esercizi di flessibilità, e tanto stretching. Ricorda: nemmeno i grandi atleti passano tutti i giorni a correre.
Bibliografia
[1] Lavie, Carl J., et al. “Effects of running on chronic diseases and cardiovascular and all-cause mortality.” Mayo Clinic Proceedings. Vol. 90. No. 11. Elsevier, 2015.
[2] Oswald, Freya, et al. “A scoping review of the relationship between running and mental health.” International journal of environmental research and public health 17.21 (2020): 8059.
[3] Nielsen, Rasmus Østergaard, et al. “Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury.” journal of orthopaedic & sports physical therapy 44.10 (2014): 739-747.
[4] Office for Health Improvement and Disparities, Physical activity: applying All Our Health, gov.uk. Accessed 07/07/2022