Corsa e scarpe da corsa: cosa devi sapere
Correre è uno dei movimenti più antichi ed istintivi degli esseri umani. La corsa ha permesso ai nostri antenati di sfiancare e cacciare animali più grossi e più veloci di loro.
Oggi, la corsa è anche una delle attività sportive più praticate al mondo. Purtroppo, però, è spesso associata a infortuni a piedi, gambe e articolazioni. Negli anni, sono state quindi sviluppate diverse scarpe per ad aumentare il comfort dei corridori e, sperabilmente, diminuire gli infortuni. Vediamo un po’ quali sono le regioni scientifiche dietro alle scarpe da corsa, e come queste posso aiutarci a sceglierle.
Brevissima introduzione alla biomeccanica della corsa
Le scarpe da corsa sono costruite secondo vari parametri, tra cui peso, ammortizzazione, struttura della tomaia, forma, altezza del tallone, colore eccetera. A parte il colore, tutti gli altri hanno a che fare col modo di correre e la struttura fisica del corridore. Vediamoli quindi velocemente, così da chiarire un po’ di idee.
La corsa è essenzialmente una sequenza di piccoli balzi diretti in avanti anziché verso l’alto. A differenza della camminata, si contraddistingue per una breve fase di volo in cui entrambi i piedi sono sollevati. Questo garantisce maggiore spinta e velocità, ma provoca continui urti ai piedi, che si propagano sulle gambe e sulla schiena.
Ora, un po’ di fisica: da cosa è caratterizzato un urto? Principalmente, dalla forza impattante (data dalla massa del corpo che si muove e dalla sua accelerazione) e dal tempo dell’impatto. Ricordiamo un attimo anche il caro vecchio principio di azione e reazione studiato alle superiori: se urtiamo la strada, la strada ci restituisce una forza uguale e contraria, che appunto si propagherà dal piede alle gambe alla schiena.
Questa “propagazione” sarà meglio dissipata se arti e busto sono sufficientemente tesi e allineati. Ogni disallineamento provocherà la dissipazione del contraccolpo nelle zone piegate male. In parole più comprensibili: un corpo ben eretto, con una postura coerente dalla caviglia alla testa, distribuirà gli urti subiti senza troppi traumi. Se invece, ad esempio, “spanciamo” durante la corsa, la schiena (piegata in modo innaturale) riceverà molti più traumi. Idem per quanto riguarda piede e caviglia: se sono ben allineati, favoriranno l’assorbimento degli urti. Se, invece, siamo corridori iper-pronatori (vediamo dopo cosa significa), rischiamo di accumulare traumi agli arti inferiori.
I principali tipi di corsa, in breve
La gente corre in modo molto personale, però ci sono delle macro-classi di corridori che ci aiutano a capire come scegliere le scarpe.
Iniziamo a considerare l’appoggio del piede quando si corre: lo appoggiamo prevalentemente verso l’esterno, oppure carichiamo il peso nella zona centrale di tallone e avampiede, o facciamo pressione sulla zona più interna, poco sotto l’alluce? A seconda dell’appoggio, si parla, rispettivamente, di supinatori, neutri, pronatori o, in caso di notevole appoggio sulla parte interna del piede, iper-pronatori.
I negozi specializzati hanno spesso delle macchine per fare dei test, ma possiamo iniziare ad accorgercene facendo caso alla zona del piede dove sentiamo maggiore pressione mentre corriamo, o controllando dove si consumano maggiormente le vecchie scarpe da corsa.
L’altra grande classificazione sui modi di correre considera dove avviene il primo appoggio del piede, se sul tallone o sull’avampiede. Normalmente, i runner più esperti appoggiano principalmente sull’avampiede, per diversi motivi: il tempo dell’urto è lievemente maggiore e quindi meno traumatico, è un tipo di appoggio associato a una postura del corpo più “aggressiva”, che sfrutta il peso del busto per aumentare la spinta in avanti, e consente di sfruttare al massimo l’energia elastica immagazzinata dai polpacci, altrimenti dispersa.
Al contrario, chi corre in maniera più occasionale e non ha ricevuto allenamenti sulla tecnica della corsa tende ad appoggiare prima il tallone e “rullare” sul piede, in modo vagamente simile a una camminata.
Le scarpe da corsa, finalmente
Tutta la pappardella iniziale ci porta infine alle scarpe da corsa. Il loro scopo principale è proteggere il piede, la primissima zona coinvolta negli urti, che andranno quindi assorbiti e distribuiti anche grazie alla struttura delle scarpe. Quindi, scegliamole con accortezza per minimizzare infiammazioni e infortuni. A questo proposito, tre parametri sono particolarmente importanti: la struttura, l’ammortizzazione e l’altezza del tallone.
La struttura (forma della suola e rigidità della tomaia) viene prevalentemente tarata per aiutare l’appoggio del piede. In particolare, per pronatori e iper-pronatori esistono scarpe appositamente più rigide, che aiutano a contenere il movimento. Sebbene servano ancora studi scientifici per verificare quanto gli infortuni vengano ridotti, si sa che queste scarpe aiutano a salvaguardare caviglie e ginocchia diminuendone lo stress dovuto alla pronazione.
La forma della suola, spesso appaiata a solette ortopediche, aiuta anche chi ha problemi all’arco plantare. In questi casi, occorre sentire un ortopedico prima di comprare scarpe a caso.
L’ammortizzazione serve ad assorbire gli urti, e dovrebbe crescere col peso corporeo, a seconda dello stile di corsa e dell’utilizzo. Le persone più pesanti avranno bisogno di ammortizzazioni maggiori (ricorda la fisica!), come anche quelle che hanno la tendenza ad “attaccare” di tallone e i runner più lenti (che hanno tempi di urto più lunghi). Una buona ammortizzazione è raccomandata anche durante gli allenamenti quotidiani, mentre un atleta esperto potrà usare scarpe meno ammortizzate durante le gare. In particolare, occhio alle superfici molto dure come l’asfalto. La ragione per cui sarebbe meglio cambiare le scarpe ogni 400-600 km è proprio mantenere l’ammortizzatore in buono stato.
Esistono anche sistemi di ammortizzamento “reattivi” che, secondo i costruttori, dovrebbero restituire parte dell’energia immagazzinata; non ci sono però evidenze tecnico-scientifiche che consentano particolari performance. Ci sono varie classificazioni per l’ammortizzazione delle scarpe, dal “barefoot” a quella massima, di cui parliamo in un articolo dedicato.
L’altezza del tallone rispetto alla punta (“drop”) determina l’inclinazione della scarpa (ed è un’altra cosa rispetto all’ammortizzamento). Ultimamente stanno andando di moda scarpe con ampio drop, ma non è molto chiaro se possono aiutare a prevenire gli infortuni (anzi, alcuni studi preliminari suggeriscono che potrebbero aumentarli, dato che stimolano l’appoggio di tallone; altri studi sono però raccomandati).
Invece il “barefoot” (la protezione minima, come se corressimo a piedi scalzi) propone un drop quasi nullo. C’è chi dice sia più naturale e chi non è d’accordo. In generale, sul drop non c’è un vero consenso tra gli scienziati: è ancora un territorio un po’ inesplorato. Tuttavia, potrebbe aiutare a migliorare il comfort della calzatura.
Come scegliere le scarpe
Dal punto di vista prettamente scientifico, sulle scarpe da corsa ci sono vari risultati preliminari ma poche certezze. Di sicuro c’è che, ancora prima della scarpa, ciò che aumenta la performance e diminuisce il rischio di infortuni è lo stile della corsa. Quindi, sarebbe meglio evitare di far che fare e prendere un paio di lezioni da istruttori esperti.
Per quanto riguarda le scarpe, alcuni parametri sono più studiati (ammortizzazione) e altri meno (drop). In generale, su una cosa si è d’accordo: la comodità fa la differenza. Uno studio recente conclude che “un corridore sceglie intuitivamente un prodotto. Questo potrebbe ridurre automaticamente il rischio di infortuni e potrebbe spiegare perché gli infortuni nella corsa sono abbastanza stabili da decenni” [6]. Quindi, segui le linee guida di base tratteggiate qui e approfondite in un altro articolo, chiedi consiglio ai venditori esperti, e fatti guidare dalle tue sensazioni di comodità e agio con le scarpe. Buona corsa!
Bibliografia
[1] Liebenberg, Louis. “The relevance of persistence hunting to human evolution.” Journal of human evolution 55.6 (2008): 1156.
[2] Pollard, Christine D., et al. “Influence of maximal running shoes on biomechanics before and after a 5K run.” Orthopaedic journal of sports medicine 6.6 (2018): 2325967118775720.
[3] Altman, Allison R., and Irene S. Davis. “Barefoot running: biomechanics and implications for running injuries.” Current sports medicine reports 11.5 (2012): 244-250.
[4] Knapik, Joseph J., et al. “Injury reduction effectiveness of selecting running shoes based on plantar shape.” The Journal of Strength & Conditioning Research 23.3 (2009): 685-697.
[5] Kerrigan, D. Casey, et al. “The effect of running shoes on lower extremity joint torques.” Pm&r 1.12 (2009): 1058-1063.
[6] Nigg, Benno M., et al. “Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms:‘preferred movement path’and ‘comfort filter’.” British journal of sports medicine 49.20 (2015): 1290-1294.
[7] Shorten, Martyn R. “The energetics of running and running shoes.” Journal of biomechanics 26 (1993): 41-51.