Le proteine in polvere fanno male?
Le proteine in polvere non sono magiche. Non sono indispensabili. Sono semplicemente integratori alimentari con un’alta percentuale di proteine.
Queste proteine possono derivare da una varietà di diverse fonti alimentari, tra cui:
- Riso
- Uova
- Latte
- Pisello
- Canapa
- Soia
- Insetti…
Le più famose e diffuse proteine in polvere sono quelle provenienti dal latte, che sono formate da
20% proteine del siero (whey) e 80% caseine
Le proteine del siero di latte in polvere (le famose whey) vengono prodotte prendendo il siero di latte direttamente dalla produzione del formaggio, che viene poi chiarificato, pastorizzato ed essiccato per ottenere quella fine polvere bianca nota come siero di latte in polvere.
Spesso i produttori di proteine aggiungono ai loro prodotti vitamine, minerali, enzimi digestivi, grassi, cereali, fibre e/o addensanti. Quando contengono questi ultimi tipi di sostanze, ci troviamo di fronte a veri e propri sostituti del pasto invece che semplici proteine, in quanto contengono quantità di carboidrati e grassi.
La maggior parte delle proteine in polvere sono prodotti altamente raffinati. Questa raffinazione serve principalmente a dare un buon sapore e permettere una più lunga conservazione.
Come vengono prodotte le proteine in polvere?
Sebbene le proteine in polvere provengano direttamente da fonti alimentari “reali”, sono create estraendo la componente proteica del cibo attraverso vari metodi di lavorazione.
Diverse fonti di proteine richiedono diverse tecniche di lavorazione. Ad esempio, ottenere proteine in polvere dal riso richiede diversi passaggi.
Prendendo come esempio le diffuse proteine Whey, ecco i metodi di lavorazione principali, che possono essere applicati a tutti gli altri tipi di proteine.
Proteine Concentrate
Derivano dall’ultrafiltrazione: il siero di latte fluido viene lasciato passare attraverso una membrana semipermeabile. Durante la lavorazione altre impurità possono essere concentrate con la proteina (ad es. lattosio, grasso, colesterolo).
I concentrati finiscono per avere circa l’80% di proteine.
Le whey concentrate contengono proteine e oligoelementi più biologicamente attivi.
Benefici delle whey concentrate:
- Sono ricche di amminoacidi e dunque ottime per la massa muscolare.
- Hanno un prezzo ragionevole.
Proteine Isolate
Le proteine isolate hanno un contenuto proteico del 90% o superiore e vengono prodotte attraverso una varietà di processi come la microfiltrazione e lo scambio ionico. La microfiltrazione rimuove lattosio (nel caso delle whey) e grassi aggiuntivi, aumentando la concentrazione di proteine fino al 90% o più.
Il processo mantiene i componenti bioattivi presenti in natura nel siero del latte.
I vantaggi delle proteine isolate del siero del latte sono:
- Assenza di lattosio e di grassi
- Più proteine per porzione
- Eccellente profilo di amminoacidi
- Ideali sia per la perdita di grasso che per la costruzione muscolare
Proteine Idrolizzate
L’idrolisi è essenzialmente pre-digestione. Il processo di idrolisi scompone la proteina in segmenti più piccoli chiamati peptidi. Questo rende la proteina più facile da digerire e riduce il potenziale per reazioni allergiche.
Vengono usate nelle barrette, proprio perché hanno anche una più lunga shelf-life. Più adatte per soggetti intolleranti al lattosio, per le poche tracce presenti, e per persone con disbiosi. Sono le più digeribili e sono quelle che vengono assorbite più rapidamente. La proteina idrolizzata è anche la più costosa da produrre e di conseguenza ha un prezzo di vendita maggiore.
Hanno quindi:
- migliore stabilità al calore
- maggiore digeribilità
- veloce assorbimento
Caseine
La caseina è estratta dal latte mediante ultrafiltrazione, senza l’utilizzo di sostanze chimiche. Questo processo incrementa la quantità di peptidi del latte bioattivi che supportano la funzione immunitaria e favoriscono la crescita muscolare.
Caseina micellare (MC): è la caseina nativa nella sua forma naturale.
Caseinato di calcio (CC): ottenuto dall’aggiunta di calcio alla caseina, è il più solubile ed economico. Ha una digestione più rapida della caseina micellare.
Caseina idrolizzata (HC): caseina sottoposta al processo di idrolisi, che rende la proteina a rapida assimilazione.
La caseina micellare nello stomaco richiede una digestione più lunga, rendendola un alimento particolarmente saziante, con la particolarità di rilasciare nel flusso ematico aminoacidi lentamente, con il picco di amminoacidi nel sangue e di sintesi proteica tra le 3 e le 4 ore. Il rilascio totale di amminoacidi nel circolo ematico, tuttavia, può durare fino a 7 ore dopo la sua ingestione.
Per questo la caseina viene solitamente utilizzata come spuntino prima di andare a dormire, per mantenere attiva la sintesi proteica durante il periodo di recupero notturno post-allenamento.
Perché usare le proteine in polvere?
Indipendentemente dai tuoi obiettivi individuali, è importante assumere sufficienti proteine, in quanto possono aiutarti a controllare il peso e la composizione corporea, nonché migliorare la crescita muscolare, la funzione immunitaria e il recupero dall’allenamento.
Le proteine in polvere non sono essenziali, ma possono essere utili se non riesci a mangiare abbastanza proteine con il cibo “vero” o se hai bisogno di un alimento proteico comodo e “portatile”.
Dopotutto, è molto più facile portarsi uno shaker di proteine in polvere nella borsa della palestra rispetto ad un petto di pollo grigliato, e un frullato con proteine al cioccolato suona decisamente più gustoso di un frullato con tonno sott’olio.
Le proteine sono un macronutriente essenziale (come carboidrati e grassi), utili sia per la composizione corporea che per la salute, e con la vita di tutti i giorni che ci porta a essere sempre di fretta e con sempre meno tempo a disposizione, utilizzare delle proteine in polvere potrebbe essere la soluzione ideale per raggiungere il quantitativo proteico giornaliero.
Quali scegliere?
La maggior parte delle proteine in polvere ha punti di forza e di debolezza. La scelta ricadrà su quelle più adatte al tuo organismo (sei vegan? Sei intollerante al lattosio? Hai problemi di disbiosi?) e all’utilizzo che ne vuoi fare.
Proteine del latte
Possono migliorare la funzione immunitaria, hanno un alto contenuto di BCAA, contengono lattosio e sono le più studiate. Possono causare disturbi digestivi o altri sintomi nelle persone sensibili a siero di latte, caseina e/o lattosio.
- Whey concentrate: più convenienti (costo/beneficio), versatili (post allenamento, 60-90 minuti pre-workout, spuntino), adatte se non si hanno problemi con residui di lattosio.
- Whey isolate/idrolizzate: più costose, povere di carboidrati, più adatte per il post-workout. Le idrolizzate essendo praticamente pre-digerite possono andare bene anche durante il workout. Meno sazianti rispetto alle concentrate.
- Caseine micellari: potere saziante maggiore, molto dense anche solo con acqua. Ottime come spuntini e prima di andare a dormire per mantenere attiva la sintesi proteica durante il catabolismo notturno.
Proteine del riso
Ipoallergeniche, senza glutine, gusto neutro, economiche, 100% vegetali. Le vegane più ricche di proteine. Possono essere derivate da riso geneticamente modificato.
Proteine dell’uovo
Prive di grassi e con quantità concentrate di aminoacidi essenziali. Possono irritare lo stomaco.
Proteine di piselli
Senza grassi saturi o colesterolo, altamente digeribili, ipoallergeniche, economiche. Ricche di lisina, arginina e glutammina. 100% vegetale.
Proteine della canapa
Forniscono grassi omega-3, e la maggior parte anche fibre, prive di inibitori della tripsina, possono arrivare in forma grezza, sono ad alto contenuto di arginina e istidina e 100% vegetali.
Proteine di soia
Possono avere benefici per le malattie cardiovascolari, contengono alcuni anti-nutrienti, possono derivare da soia geneticamente modificata. 100% vegetali.
Conclusioni
Le proteine in polvere sono integratori, e come tali NON sono necessarie. Non sono indispensabili per la crescita muscolare, né per il dimagrimento, ma possono aiutare a raggiungere la quota proteica giornaliera. Questa quota varia da persona a persona, a seconda di età, peso, attività fisica e obiettivo.
Se riesci a raggiungere la tua quota proteica giornaliera mangiando normalmente cibi ad alto contenuto proteico, benissimo! Non hai bisogno di proteine in polvere.
Se fai fatica a mangiare proteine a sufficienza, allora le proteine in polvere possono aiutarti a raggiungere il tuo target e i tuoi obiettivi di salute e ricomposizione corporea.
Per sapere come scegliere la migliore proteina in polvere, dovrai valutare diverse cose:
- hai intolleranze, allergie o sei vegan?
- come vuoi usare le tue proteine? Frullati, budini, barrette, pancake, ecc.
- quanti ingredienti sono scritti nell’etichetta? Questo è un buon metodo per valutare la “bontà” di qualsiasi alimento. Meno ingredienti ci sono, meglio è.
- Bonus! Se pensi di utilizzare regolarmente proteine in polvere potrebbe essere una buona idea alternare le fonti ogni 2-4 settimane, per prevenire un’eventuale insorgenza di intolleranze.
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