Detraining: cosa succede quando smettiamo di allenarci?
Dopo quanto tempo si perdono i progressi di allenamento? Due settimane di vacanze rovineranno il lavoro di tutto l’anno?
In questo articolo andiamo a vedere cosa dice la letteratura scientifica sul detraining, su cosa succede ai muscoli e all’organismo in generale quando smettiamo di allenarci o riduciamo l’allenamento.
Una delle caratteristiche più importanti dei muscoli è la plasticità, ovvero la capacità di adattarsi alle richieste funzionali, neuromuscolari o ormonali che variano in continuazione.
È proprio ciò che avviene con l’allenamento: il corpo si adatta all’esercizio fisico e migliora la sua capacità di tollerare lo sforzo. Questo è il motivo per cui è necessario aumentare l’intensità dopo un po’ che ci alleniamo per continuare a vedere risultati.
Cosa succede invece quando abbiamo dei periodi di pausa dall’allenamento, come durante le vacanze estive?
Il concetto di detraining si basa proprio sulla reversibilità dell’allenamento, cioè sul fatto che lo stop o la marcata riduzione dell’allenamento porti ad una parziale o totale inversione degli adattamenti indotti dall’allenamento.
Il muscolo, e in generale tutto il corpo, si adatta allo stimolo, ma si adatta anche all’assenza di stimolo o alla riduzione di esso, tornando allo status iniziale.
Sì, ma in quanto tempo?
Non è sicuramente il caso di allarmarsi se andiamo al mare per una o due settimane e non ci alleniamo. Non è quella singola settimana a incidere sui risultati di un anno intero, e lo stesso concetto sappiamo valere anche per la dieta. Diversa la situazione se abbiamo appena iniziato ad allenarci: quali sono allora le differenze?
Vediamo in dettaglio cosa dice la letteratura scientifica riguardo al detraining in particolare a livello muscolare, sia per quanto riguarda atleti molto allenati sia per individui mediamente allenati sia per principianti assoluti.
Allenamenti aerobici vs allenamenti di forza
La differenza più importante da segnalare riguarda l’allenamento aerobico e l’allenamento di forza.
I parametri studiati dai vari studi hanno evidenziato come la performance aerobica subisca molte più ripercussioni durante stop più o meno lunghi, a differenza della performance di forza che sembra non subire grosse modificazioni anche dopo 2-4 settimane di stop. Addirittura dopo 2 mesi di stop dall’allenamento la perdita di forza è limitata solo al 7-12%.
Forza
La forza acquisita di recente, ovvero se hai iniziato ad allenarti da poche settimane, viene persa ad una velocità diversa. Uno stop di una sola settimana non causa alcuna perdita significativa di forza, mentre stop più lunghi di 4 settimane comportano una perdita maggiore in proporzione.
Tuttavia è importante notare che i livelli di forza rimangono comunque superiori rispetto a quando non ci si allenava. Non si ritorna al punto zero!
Addirittura uno stop può permettere un recupero dalla fatica accumulata ed aumentare la velocità con cui i muscoli si contraggono.
Per quanto riguarda la performance aerobica abbiamo più studi che dimostrano come i vari parametri coinvolti diminuiscano dopo sospensioni anche brevi dell’allenamento.
Diversi studi in letteratura mostrano riduzioni significative della Vo2Max in atleti dopo 3-6 settimane. Lo stesso vale per la densità capillare, capacità ossidativa, la sezione traversa del muscolo e l’attività elettromiografica.
Densità capillare
Sulla densità capillare gli studi sono contrastanti: in alcuni casi si è vista diminuire dopo soli 15 giorni di stop in atleti di endurance ben allenati, in un altro studio non si sono viste differenze dopo quasi 3 mesi di de-allenamento. Un solo studio ha valutato la densità capillare in persone che si allenavano da poco tempo riscontrando una diminuzione significativa della densità capillare dopo 4 settimane di detraining, ma con valori comunque superiori al periodo pre-allenamento.
Sembrerebbe invece che la perdita di capacità aerobica nelle prime 2 settimane sia dovuta ad un diminuita gittata sistolica (quanto sangue il cuore espelle ad ogni battito), poi la riduzione è dovuta alla differenza di ossigeno arteria-venosa.
Capacità ossidativa
Una delle caratteristiche principali del detraining è la riduzione della capacità ossidativa del muscolo, dovuta ad una riduzione delle attività enzimatiche e di produzione di ATP (la nostra “benzina”). Queste sono state osservate principalmente dopo due settimane di stop dall’allenamento, che sembrerebbe essere quindi il limite per mantenere la maggior parte dei benefici acquisiti nei mesi precedenti di allenamento.
Per quanto riguarda i muscoli abbiamo uno studio che mostra una riduzione della sezione trasversa del polpaccio del 7% dopo 3 settimane di stop; similmente un altro studio mostra un declino del 6,4% in 14 giorni. In questo caso è stato interessante notare però un aumento dell’ormone della crescita, del testosterone e una diminuzione del cortisolo. Sembrerebbe quindi che una breve interruzione dall’allenamento abbia benefici dal punto di vista anatolico.
In questo senso è interessante approfondire il “paradigma della fatica fisica”: dopo una breve sospensione dell’allenamento la fatica accumulata durante la stagione può svanire, permettendo agli effetti dell’allenamento precedente di venire in superficie, migliorando addirittura alcune qualità; ciò avviene soprattutto per le qualità neuromuscolari, come i salti, e come abbiamo visto anche per alcuni parametri biochimici.
Conclusioni
In conclusione, durante periodi di marcata riduzione dell’attività fisica o di stop dall’allenamento avviene il detraining.
- Dopo 2-3 settimane di stop abbiamo riduzioni della densità capillare nei muscoli, riduzioni progressive nell’attività di enzimi e nella produzione di ATP e quindi una riduzione del VO2max e della performance aerobica.
- A livello muscolare si riescono a mantenere gli adattamenti, soprattutto se ci si allena da un po’ d tempo. I principianti sono più a rischio di tornare a livelli pre-allenamento dopo periodi più lunghi di stop.
- La performance di forza in generale si riesce a mantenere fino a 4 settimane di inattività.
Dunque non preoccupiamoci troppo per una o due settimane di vacanza che non intaccheranno i nostri risultati acquisiti durante lunghi mesi di allenamento.
Se vuoi continuare ad allenarti in vacanza perché ti fa stare bene, fallo. Cerca di muoverti comunque il più possibile perché fa bene al tuo corpo, non perché “devi”. Non saranno 2 settimane a farti tornare indietro, anzi potrebbero anche aiutare il tuo corpo a rigenerarsi e a ripartire ancora meglio una volta tornat*
Bibliografia
Mujika I, Padilla S. Muscular characteristics of detraining in humans. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(8):1297-1303. doi:10.1097/00005768-200108000-00009
Głyk W, Hołub M, Karpiński J, et al. Effects of a 12-Week Detraining Period on Physical Capacity, Power and Speed in Elite Swimmers. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(8):4594. Published 2022 Apr 11. doi:10.3390/ijerph19084594
Pereira LA, Freitas TT, Pivetti B, Alcaraz PE, Jeffreys I, Loturco I. Short-Term Detraining Does Not Impair Strength, Speed, and Power Performance in Elite Young Soccer Players. Sports (Basel). 2020;8(11):141. Published 2020 Oct 25. doi:10.3390/sports8110141