Digiuno intermittente: pro e contro
di Elena Bertoia, laureata in scienze motorie e laureanda in scienze della nutrizione
Il digiuno intermittente è stata una delle diete più cercate su Google nel 2020, seconda solo alla chetogenica, ed è una delle strategie dietetiche più discusse degli ultimi anni. Spesso miei clienti (e non solo) mi chiedono di saperne di più su questo particolare regime alimentare, e questo mi ha spinto a dedicargli un articolo di approfondimento.
Questo articolo, oltre a spiegare nel dettaglio che cos’è il digiuno intermittente, ne illustra le varie tipologie, i pro e i contro e se ci sono differenze tra donne e uomini.
Prima di cominciare, è importante sottolineare che è fondamentale rivolgersi ad un dietologo, nutrizionista o dietista prima di cominciare qualsiasi dieta, compreso il digiuno intermittente.
Cos’è il digiuno intermittente?
Il termine “digiuno intermittente” in realtà non descrive una sola strategia dietetica, ma è un termine generico utilizzato per descrivere diversi tipi di digiuno.
Il digiuno intermittente è un regime alimentare che alterna periodi in cui si mangia a periodi di digiuno. Ciò significa che una persona che segue il digiuno intermittente limiterà il consumo di cibo solo in determinati giorni o durante periodi di tempo specifici.
Il periodo in cui una persona limita il consumo dipenderà dalla strategia scelta. Esistono molti metodi differenti, ma i più comuni sono il digiuno completo a giorni alterni, il digiuno modificato (5:2) e l’alimentazione a tempo limitato, o time-restricted feeding.
Digiuno completo a giorni alterni: Il digiuno completo a giorni alterni include uno o due giorni alla settimana di digiuno totale (apporto calorico ZERO). Un esempio di ciò potrebbe essere mangiare liberamente dal lunedì al sabato e digiuno totale la domenica.
Digiuno modificato: questo metodo alterna giorni in cui si mangia normalmente a giorni in cui si assume solo il 25% del fabbisogno calorico giornaliero. L’approccio più comune è la dieta 5:2.
5:2 significa che per 5 giorni si mangia normalmente, e gli altri 2 giorni a settimana (che solitamente non sono consecutivi!) prevedono un consumo di 400-600 calorie. Queste calorie vengono generalmente consumate in un singolo pasto.
Alimentazione a tempo limitato: il termine “time-restricted feeding” è un tipo di alimentazione in cui si mangia per una determinata finestra di tempo e si digiuna per il resto della giornata. Ad esempio, se ceni alle 20 e fai colazione alle 8, stai facendo un digiuno intermittente 12:12… Tutti questi nomi altisonanti, e alla fine tutti facciamo digiuno intermittente…di notte.
Comunque, solitamente nelle strategie di digiuno intermittente si usa il metodo 16:8, ovvero digiunare per 16 ore e mangiare entro una finestra di 8 ore, ad esempio tra le 12 e le 8 di sera (in pratica, saltare la colazione!). Altre variazioni includono il metodo 18:6, il metodo 20: 4 e “un pasto al giorno” (OMAD, cioè “one meal a day”). Queste ultime sono però estremizzazioni non applicabili in contesti di normalità, non seguiti da professionisti, e soprattutto per quanto riguarda il “one meal a day” si rischia di arrivare talmente affamati a quell’unico pasto che le scelte che opereremo non saranno sicuramente ottimali!
A differenza di altre diete popolari che limitano determinati alimenti come carboidrati o grassi, questo approccio si concentra esclusivamente su quando puoi mangiare e non su ciò che mangi. È importante che ciò che si mangia durante la finestra non deve compensare il deficit creato dal digiuno, altrimenti verrebbe meno lo scopo finale.
Insomma, il digiuno intermittente è solo un altro modo per ridurre il consumo calorico totale.
Digiunare fa davvero bene alla salute?
Il digiuno intermittente non è una novità. Gli esseri umani hanno digiunato per la maggior parte della loro storia, sia durante la notte come abbiamo detto, sia durante periodi più estesi a causa della scarsità di cibo, sia per motivi religiosi.
La novità rispetto al passato sono le ricerche scientifiche che hanno cominciato a studiarne i benefici. Alcuni di questi studi mostrano che il digiuno intermittente, se fatto correttamente, potrebbe aiutare a prolungare l’aspettativa di vita, a regolare il glucosio e controllare i trigliceridi e il colesterolo nel sangue, ridurre la pressione sanguigna, e molto altro.
I benefici proposti dalle ricerche sul digiuno intermittente sembrano la lista degli ingredienti della Pietra Filosofale! Sembra essere davvero la pillola magica per dimagrimento e salute.
Tuttavia, la ricerca attuale mostra che alcuni di questi benefici possono essere raggiunti solo dopo lunghi periodi di digiuno – superiori a 20-24 ore.
Inoltre, è probabile che i miglioramenti dei fattori di rischio cardiovascolari, come colesterolo LDL/HDL, trigliceridi, insulina ecc. siano dovuti principalmente alla perdita di peso, piuttosto che al digiuno intermittente in sé.
Digiunare fa perdere peso?
Sembra una domanda retorica, lo so. Tuttavia la risposta non è così scontata.
Digiunare fa perdere peso SE rimaniamo in deficit calorico, ovvero se nel periodo di tempo in cui mangiamo non ci sfondiamo come se fosse il pranzo di Natale.
Questo è il motivo per cui molte persone che saltano la colazione, e magari anche il pranzo perché sono di fretta/al lavoro, non riescono a perdere peso: semplicemente quando tornano a casa famelici, come direbbe mia mamma “si mangerebbero anche le gambe del tavolo”.
La perdita di peso si ottiene creando un deficit calorico.
Ci sono studi che suggeriscono che il digiuno intermittente può essere uno strumento efficace per facilitare la perdita di peso, ma è più efficace per la perdita di peso o grasso rispetto ad una classica restrizione calorica giornaliera?
Un’altra review ha determinato, ad esempio, che digiuno intermittente e restrizione calorica giornaliera “classica” producono risultati simili.
In conclusione, il digiuno intermittente è semplicemente una delle tante possibili alternative per avere un deficit calorico e quindi perdere peso. Se fa per
Le donne possono fare digiuno intermittente?
Alcune ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente può avere un impatto diverso sulle donne rispetto che sugli uomini, soprattutto quando i periodi di digiuno si allungano. È stato visto che un digiuno di 24 ore può provocare una maggiore insulino-resistenza nelle donne.
Inoltre, gli ormoni riproduttivi possono essere influenzati negativamente durante i digiuni prolungati. Ad esempio, gli estrogeni tendono a diminuire con il digiuno intermittente, portando a un maggiore accumulo di grasso e un aumento di appetito.
Conclusioni
Il digiuno intermittente non è il Santo Graal. È semplicemente una strategia dietetica che permette di raggiungere un deficit calorico.
Uno dei vantaggi principali rispetto ad altre strategie dietetiche è che non ci sono altre restrizioni in termini di cosa mangiare. Questo rende il piano facile da seguire, e non richiede di tracciare calorie o macronutrienti. Da ricordare sempre che è necessario rimanere in deficit calorico per perdere peso.
Sebbene non ci siano restrizioni in termini di alimenti, è pur sempre una dieta restrittiva che può essere difficile per molte ragioni. Non mangiare per lunghi periodi potrebbe portare a sintomi come affaticamento, mal di testa, incapacità di concentrarsi, performance e recupero compromessi, e irritabilità. In più, limitare l’alimentazione a determinate finestre di tempo può causare stress addizionale in contesti sociali o semplicemente quando nella vita personale e lavorativa capita un imprevisto.
Il digiuno non è per tutti.
Ci sono alcune categorie di persone che NON dovrebbero assolutamente provare il digiuno intermittente. Ad esempio:
- se sei incinta*
- se hai una storia di DCA (disturbi del comportamento alimentare)
- se sei cronicamente stressatə
- se non dormi bene
- se sei nuovə nel “magico” mondo delle diete e del fitness.
*Le donne incinte hanno un fabbisogno energetico extra. Quindi, a prescindere, non dovresti metterti a dieta.
Se non fai parte di queste categorie, puoi scegliere di sperimentare, e scoprire se il digiuno intermittente fa per te, ma il consiglio è SEMPRE quello di rivolgersi a un professionista abilitato se vuoi iniziare qualsiasi percorso dietetico.
Bibliografia
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