Dimmi cosa mangi e ti dirò… quanto corri!

Il nostro corpo è una macchina: il carburante che ci fa camminare è ciò che mangiamo. Per fare una buona e salutare attività fisica, è importante mangiare bene e nei momenti giusti. Ecco qualche consiglio per non rimanere mai a secco e ottimizzare i nostri allenamenti!

1. La colazione, per iniziare

Lo sentirai ripetere alla nausea, ma un motivo c’è: una sana colazione è indispensabile per ogni giornata, in particolare con allenamenti in programma. Se non mangi, spossatezza o scarse performance sono dieto l’angolo: semplicemente, il corpo non ha abbastanza carburane per andare avanti. Privilegia i carboidrati, per avere una botta di energia. La colazione “all’italiana” è ottimale [1]: scegli tra cereali o pane (magari integrale e senza glasse zuccherose), marmellata, latte scremato, un succo, una banana o dello yogurt. E un caffè di prima mattina non fa assolutamente male!

2. Mangia (anche se devi perdere peso)

Mangiare bene è più importante che non mangiare. Il corpo ha bisogno di energia per fare quello che deve e per non farsi male. Allenarsi a stomaco vuoto peggiora la massa muscolare, la densità ossea e aumenta il rischio di infortuni [2]. Piuttosto, assicurati di tenere sott’occhio i nutrienti essenziali e le porzioni.

I nutrienti di base sono carboidrati, grassi, proteine, vitamine, sali minerali e liquidi. Ognuno ha la sua funzione. 

I carboidrati danno energia spiccia a cervello e muscoli. Prima dell’allenamento (da tre fino a un’ora prima), pane, pasta o patate sono ottimi. Durante allenamenti lunghi (oltre un’ora di lavoro), si possono sgranocchiare, ad esempio, barrette energetiche, un frutto fresco o uno smoothie. Uno snack è utilissimo anche se vuoi allenarti parecchie ore dopo un pasto completo – fai una merenda con frutta se ti alleni alla sera. Naturalmente, più lungo è l’allenamento – e più massa ha – più carboidrati servono (da 300g al giorno per allenamenti da un’ora a 400-600g per lavori più lunghi).

I grassi sono essenziali per una dieta sana. Forniscono energia e aiutano il corpo ad assorbire le vitamine. Prediligi i grassi insaturi (olio d’oliva, semi di lino, noci) durante i pasti principali o accompagnando gli snack.

Le proteine costruiscono e riparano i muscoli. Le ricerche scientifiche [3] suggeriscono di mangiare, in media, 1g di proteine per ogni kg corporeo. Per una persona di 70kg, 70g di proteine possono andare bene, ma chi è molto attivo ne avrà più bisogno. Pollo, pesce, uova, legumi e soia sono ottime fonti di proteine.

Attenzione alle porzioni: i grossi pasti andrebbero staccati 3-4h prima di un allenamento, mentre uno spuntino andrebbe fatto 1-2 ore prima. Normalmente, mangiare qualcosina appena prima dell’allenamento porta pochi benefici, a meno che uno non abbia i crampi della fame o pianifichi un allenamento molto lungo. 

3.Mangia dopo l’allenamento

Durante un lavoro intenso, il corpo usa le energie immagazzinate, che vanno riformate [4]. I ricercatori sportivi suggeriscono di mangiare proteine e carboidrati tra i 15 minuti e le 2 ore dopo l’allenamento. Uno spuntino può aiutare ad arrivare al pasto principale. Alcune idee su cosa mangiare, dallo snack al paso completo, sono: yogurt e frutta, pane e marmellata o cioccolato (meglio se fondente), uno smoothie, pollo con pane e verdure, pasta con ragù bianco e verdure. Come scrive il manga sportivo Haikyuu, “mangia e cresci forte”

4.Bevi

Bere è indispensabile, per evitare disidratazione, crampi e altra roba molesta. Gli sport drink sono utili dopo allenamenti molto lunghi, mentre l’acqua è la miglior scelta per tutta la giornata. Bevi molto prima e dopo l’allenamento, e un po’ meno ma più regolarmente durante. Ascolta il tuo corpo: attività all’aperto a Ferragosto richiederanno più acqua, una corsetta invernale di meno. Ma bevi. Anche mangiare verdura e frutta aiuta ad assumere i liquidi essenziali.

5. Migliora in esperienza e chiedi aiuto ai professionisti

Quelle proposte qua sono linee guida utili a tutti, ma non possono essere specifiche per ogni individuo. Man mano che proseguirai con la tua esperienza di allenamenti, capirai se ti servirà uno spuntino in meno o una sorsata d’acqua in più, fino a trovare il tuo equilibrio. Una volta bilanciati i nutrienti principali (lascia agli altri le diete no-questo-no-quello) e gestiti i tempi, imparerai ad ascoltare i bisogni del tuo corpo. Tenere un diario di ciò che mangi e delle relative performance può aiutare a trovare le combinazioni giuste. E per qualunque dubbio, rivolgiti a un professionista dell’alimentazione!

Ti lascio anche una utilissima infografica, adattata da quella sviluppata dai ricercatori della Mayo Clinics – uno dei migliori ospedali sportivi americani.

Bibliografia

[1] Duyff RL. Eat smart for sports. In: Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5th ed. New York, N.Y.: Houghton Mifflin Harcourt; 2017

[2] Thomas DT, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016.

[3] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Chapter 10 Protein and Amino Acids. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. https://www.nap.edu/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energycarbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids. Aggiornato al 21/04/2022.

[4] Rothschild JA, et al. What should I eat before exercise? Pre-exercise nutrition and the response to endurance exercise: Current prospective and future directions. Nutrients, 2020.

Tags: