DOMS: cosa sono e come evitarli

Alzi la mano chi ha provato dolori post-allenamento almeno una volta nella vita. Di mani alzate ce ne sono! I famigerati DOMS, Delayed-Onset Muscle Soreness o in italiano Dolore muscolare a insorgenza ritardata, sono il cruccio e dolore di ogni allenamento. Ci sono diversi miti che si rincorrono sui DOMS e ci sono alcuni metodi per prevenirli. Li abbiamo sfatati in questo articolo.
Ora cercheremo di capire meglio alcune caratteristiche di questi dolori.

Che cosa sono i DOMS?

Nonostante i DOMS li abbiamo sperimentati e sappiamo essere reali (e dolorosi), si stanno ancora studiando nel dettaglio le cause, le componenti strutturali e i meccanismi che li generano. C’è consenso nel considerare i DOMS un problema muscolare dovuto ad un uso più massiccio rispetto al solito del muscolo dolente. Solitamente i DOMS compaiono dopo allenamenti in cui il è predominante il lavoro dei muscoli in attivazione eccentrica, in allenamenti che comprendono movimenti nuovi o allenamenti con carichi maggiori rispetto a quello che il nostro corpo è abituato a sostenere. Si manifestano con dolore ma anche con difficoltà a muovere o a sviluppare forza nei muscoli coinvolti. Il dolore muscolare compare solitamente dopo 6-12 ore dall’allenamento, ha un picco a 48-72 ore per poi regredire nei giorni successivi.
I nostri muscoli sono formati da cellule chiamate fibre muscolari. Le fibre muscolari al loro interno hanno delle strutture ripetitive, chiamate sarcomeri, che permettono alla fibra muscolare di accorciarsi e allungarsi e che, di conseguenza, permettono a tutto il muscolo di allungarsi e accorciarsi. Durante l’allenamento può capitare che le cellule muscolari vadano incontro a un danno indotto dall’esercizio (EIMD Exercise-induced muscle damage). Questo danno porta le cellule a rompersi. La rottura delle cellule causa degradazione delle proteine che compongono il muscolo, il reclutamento di cellule satellite, infiammazione e a volte apoptosi (morte cellulare). L’EIMD se contenuto entro livelli fisiologici è fondamentale per il rimodellamento e la trofia del muscolo stesso. Le cellule satellite, infatti, sono i precursori delle fibre muscolari, il loro reclutamento fa sì che il muscolo possa creare nuove cellule, che poi parteciperanno attivamente alla contrazione muscolare, rendendola più potente.
La cosa è ancora più complessa: le cellule muscolari sono circondate da matrice extracellulare, chiamata fascia. Questa fascia circonda non solo le singole cellule muscolari ma raggruppa le cellule muscolari in insiemi via via più grossi fino a circondare l’intero muscolo e a formare i tendini, le strutture che permettono al muscolo di aderire alle ossa. La fascia è ricca di terminazioni nervose e strutture vascolari, funge quindi da barriera protettiva, da struttura trofica, di sostegno e di comunicazione tra il muscolo e il cervello. Il danno alla cellula muscolare durante l’allenamento si estende anche alla fascia attorno alle fibre coinvolte. È nella porzione extracellulare che si attuano i processi infiammatori che possono portare alla formazione dell’edema. È proprio per la presenza di terminazioni nervose nella fascia che si sentono i dolori dei DOMS. La fascia, inoltre, è anche coinvolta nella contrazione muscolare passiva. Contiene, infatti, fibre elastiche che hanno la capacità di modificare la loro lunghezza seguendo allungamento e accorciamento del muscolo. Un danno congiunto alle cellule muscolari e alla fascia circostante può spiegare la difficoltà a contrarre il muscolo dolorante.

Che cosa è una attivazione muscolare eccentrica?

Abbiamo visto che i DOMS sono causati da allenamenti che coinvolgono movimenti o carichi diversi dal solito e dall’attivazione eccentrica del muscolo stesso. I muscoli possono attivarsi secondo tre modalità: concentrica, isometrica e eccentrica. La contrazione concentrica è quella che abbiamo tutti in mente: il muscolo per sviluppare forza si contrae; l’attivazione isometrica prevede che il muscolo sviluppi forza rimanendo della stessa lunghezza, e nell’attivazione eccentrica il muscolo sviluppa forza mentre si allunga. Facciamo un esempio per rendere più chiaro questo concetto. Quando facciamo un bicep curl partiamo con il braccio lungo il corpo e un peso in mano, da questa posizione portiamo il peso verso la spalla: il bicipite si sta contraendo in maniera concentrica accorciandosi. Quando muoviamo il braccio per tornare nella posizione di partenza il bicipite si sta attivando in maniera eccentrica: riesce a manifestare la forza mentre si allunga. Se noi ci fermiamo con il gomito piegato il muscolo si sta attivando in maniera isometrica: per sostenere il peso che abbiamo in mano è attivo ma non modifica la sua lunghezza. Per quando l’attivazione eccentrica possa sembrarci controintuitiva è fisiologica: il nostro corpo la mette in atto nelle attività quotidiane più disparate, una su tutti il cammino. Ma quindi come mai, se è un meccanismo fisiologico, un allenamento che prevede più esercizi in attivazione eccentrica ci porta a avere maggiori DOMS? L’attivazione eccentrica del muscolo si serve di un meccanismo diverso rispetto alla contrazione concentrica, in cui il sarcomero si accorcia, meccanismo che rende la fibra muscolare più debole; inoltre il numero di fibre muscolari che si attivano quando facciamo un gesto che richiede una attivazione eccentrica sono di numero inferiore rispetto allo stesso stimolo che porta ad una contrazione concentrica dello stesso muscolo. Questo vuol dire che la singola cellula in attivazione eccentrica deve sopportare un carico maggiore con una aumentata probabilità di andare incontro a EIDM.

Ma ci sono differenze anche tra i singoli individui?

Ma siamo tutti suscettibili allo stesso modo ai dolori post-allenamento? Ovviamente no, come non tutti abbiamo lo stesso colore di occhi, la stessa altezza o la stessa forma del naso.
La nostra variabilità genetica non si manifesta solo nelle caratteristiche che ci balzano all’occhio, ma anche nelle componenti strutturali e proteiche del nostro corpo. Il processo di formazione dei DOMS è composto da diversi step e dobbiamo immaginarci che in ciascuno di questi step ci siano variabili genetiche personali che possono risultare più o meno protettive. Se ripensiamo a tutti i processi che devono avvenire per sperimentare i DOMS ci rendiamo conto di quante variabili differenti possano entrare in gioco. Abbiamo detto che si deve manifestare una rottura della fibrocellula muscolare, che deve avvenire un processo infiammatorio e un processo di riparazione e crescita di nuove cellule muscolari. Ciascuno di questi processi coinvolge svariate proteine e ci sono piccole differenze in ciascuna proteina che possono far propendere una persona ad essere più o meno soggetta al dolore. Possiamo paragonare questo ad una macchina: se prendiamo un determinato modello a seconda delle finiture si avrà un’auto molto simile ma allo stesso tempo completamente diversa.
C’è anche da tenere a mente che non sempre il danno indotto da esercizio correla con la gravità dei DOMS. Si è visto, infatti, che il dolore percepito è caratteristico di ciascuna persona e non è sempre legato alla gravità del danno muscolare. Quindi se siamo tra i fortunati che non sempre soffrono di DOMS non ci dobbiamo preoccupare: l’allenamento può essere efficace senza necessariamente causare dolore.

E nelle donne che succede?

Per una donna l’allenamento non è sempre uguale sul corpo, varia molto in base alla fase del ciclo mestruale in cui si trova. Il ciclo mestruale è un ciclo che dura circa 28 giorni dominato dalla produzione di ormoni nell’asse ipotalamo-ipofisi-ovaio. Gli ormoni follicolo stimolante (FSH) e luteinizzante (LH) prodotti dall’ipofisi vanno a stimolare l’ovaio per la produzione degli ormoni sessuali progesterone e estrogeni. Gli ormoni sono sostanze che permettono la comunicazione tra parti molto lontane del corpo basti pensare che ipotalamo e ipofisi sono nel cranio e l’ovaio è nella cavità addominale. Gli ormoni che regolano il ciclo mestruale, per poter far progredire correttamente il reclutamento della cellula uovo, la sua maturazione, l’ovulazione, la preparazione dell’utero ad una eventuale gravidanza e, se questa non avviene, la mestruazione vera e propria, sono prodotti con differenze temporali avendo picchi in specifici momenti del ciclo. Si è visto che gli estrogeni hanno un potere antiossidante e quindi riescono a contrastare parzialmente gli effetti dell’infiammazione che si ha con la rottura dovuta all’allenamento delle fibrocellule muscolari. Allenarsi nei momenti di picco di estrogeni, qualche giorno prima dell’ovulazione e qualche giorno prima della mestruazione, fa si che i DOMS siano inferiori rispetto allo stesso allenamento effettuato in periodi del ciclo in cui gli estrogeni sono più bassi. I prossimi allenamenti fate caso a cosa succede al vostro corpo nei giorni successivi e vi accorgerete che i dolori, se ci sono, variano in base al momento del ciclo mestruale.

Ma quindi questi dolori post allenamento?

Ci sono alcuni metodi per prevenire i DOMS tra questi i più efficaci sono gli indumenti a compressione graduata nel post-allenamento, le immersioni in acqua fredda e il movimento che non sovraccarichi i muscoli doloranti. Ma abbiamo visto in questo articolo come i DOMS siano un processo molto complesso in cui i fattori genetici (che non possiamo cambiare) si intreccino con il tipo di allenamento che andiamo ad affrontare e con il ritmo del nostro corpo se siamo donne. I DOMS sono fisiologici ma la fisiologia di ciascuno è variabile e quindi anche la loro comparsa o intensità è del tutto personale.

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