Emicrania e Cefalea: l’esercizio fisico come medicina naturale

Come l’esercizio aiuta a stare meglio

Ognuno di noi conosce perfettamente gli innumerevoli benefici dell’attività fisica sulla nostra salute: solo per citarne alcuni, mantiene in forma, migliora la circolazione, la regolazione ormonale e la qualità del sonno e riduce lo stress psico-emotivo. Inoltre, il conseguente rilascio di endorfine funziona come antidepressivo e aumenta l’attivazione serotoninergica e la neurogenesi.

Non tutti però si rendono conto di quanto l’esercizio possa aiutare in caso di patologie dolorose o complesse, come la cefalea o la depressione, rappresentando una vera e propria medicina naturale. I risultati di un’attività fisica costante, infatti, sono simili o addirittura superiori ai farmaci. 

La chiave sta nel programmare e ponderare attentamente l’esercizio in base alle proprie esigenze e capacità.

Studi recenti sull’utilizzo dell’esercizio aerobico come intervento primario in caso di alcune forme di cefalea (emicrania senz’aura e cefalea di tipo intensivo) hanno mostrato una riduzione media della frequenza e dell’intensità degli attacchi di circa il 40%, con particolare efficacia nei pazienti con 2-8 attacchi mensili.

Liberiamoci quindi dell’idea che l’esercizio possa essere nocivo o, addirittura, una causa scatenante. È sconsigliato solo alle persone affette da cefalea da sforzo in quanto potrebbe essere un’aggravante, ma non c’è alcuna evidenza solida che colleghi l’attività aerobica all’insorgere di emicrania. 

Come iniziare

Una persona affetta da cefalea e/o emicrania può beneficiare molto dell’esercizio fisico, procedendo gradualmente, secondo un programma e partendo da alcuni accorgimenti:

1. verificare di non avere problemi fisici, ad esempio dolori cervicali o trigger miofasciali; 

2. non fare attività fisica ad alta intensità o troppo competitiva;

3. seguire un programma ben definito e personalizzato;

4. idratarsi adeguatamente, prima, durante e dopo l’attività;

5. mangiare almeno un’ora e mezza prima dell’attività per avere sufficienti scorte energetiche ed evitare cali di zucchero. Mangiare poco prima dell’esercizio può essere inutile e favorire l’insorgenza di crampi;

6. riscaldarsi. Sempre, prima di qualsiasi attività, in modo dinamico.

Cosa fare

Per dare benefici ed essere efficace l’esercizio fisico deve essere allenante, ossia avere una certa durata e una determinata intensità.

Entrambi questi aspetti dipendono dalle scelte che si fanno al momento della programmazione del proprio allenamento, ma vanno tenuti in considerazione e adeguati ai propri bisogni e alla propria condizione costantemente.

Per una persona con cefalea, l’ideale sarebbe riuscire a combinare lavoro aerobico di lieve intensità, esercizi di flessibilità/mobilità e lieve/moderata tonificazione. Stando, infatti, a quanto sostiene Michael Merzenich, neuroscienziato dell’Università della California, “la stereotipia è il nemico” da combattere sia per l’attività fisica che per l’apprendimento motorio: “l’esercizio migliore per il cervello umano si basa o dovrebbe basarsi sulla varietà dei movimenti e su problemi da risolvere”.

Il corpo deve quindi essere allenato tramite esercizi il più possibile diversificati tra loro, stimolanti, che possano anche mettere alla prova, senza però diventare proibitivi.

In generale, chi soffre di cefalea può svolgere qualsiasi tipo di attività, a patto però che inizi in maniera graduale, verificando di volta in volta la sicurezza dell’attività scelta: deve accertarsi che non scateni alcun attacco prima di proseguire nella pratica o di aumentare l’intensità.

Una volta appurato questo, basta scegliere il proprio obiettivo e lavorare con costanza. Programmare orari e tempi di allenamento è cruciale, la priorità deve essere la salute perciò nulla (o quasi) deve impedire di arrivare al proprio scopo.