Esercizi per il pavimento pelvico: i kegel
Se soffri di leggera incontinenza, hai piccole perdite quando starnutisci o tossisci, o senti dolore durante i rapporti sessuali, potresti avere un pavimento pelvico particolarmente debole. Il pavimento pelvico è un insieme di muscoli situati sotto la vescica e gli organi sessuali, a “chiudere” il tronco. Come tutti i muscoli, se sono troppo deboli (ipotono) non fanno bene il loro lavoro. Allenare il pavimento pelvico aiuta a prevenire e risolvere molti problemi, senza poi dover comprare protezioni per gli slip o sentirsi in imbarazzo in compagnia.
Ah, sebbene molti discorsi sul pavimento pelvico siano rivolti alle donne, anche gli uomini ce l’hanno e dovrebbero allenarlo. Il loro rischio di incontinenza è inferiore a quello femminile, ma non è zero. Inoltre, allenare questi muscoli migliora il sostegno agli organi interni e alle anche e migliora il piacere sessuale.
Breve ripasso del pavimento pelvico e di come trovarlo
Il pavimento pelvico è un gruppo muscolare indispensabile alla gestione della vescica e degli organi sessuali, e al sostegno di tutti gli altri organi interni. Inoltre, fa da raccordo tra i muscoli dell’addome e quelli degli arti inferiori. Come tutti i muscoli, non è un accessorio superfluo. Anzi, se il suo tono muscolare si deteriora, possono insorgere vari problemi, inclusi incontinenza, dolore o prolassi. La perdita di tono può essere conseguente a traumi, vita eccessivamente sedentaria, operazioni chirurgiche, gravidanze, ma anche a condizioni genetiche o naturale invecchiamento. Per allenarlo e recuperare tono, però, serve capire dove sia e come attivarlo.
La zona in cui si innesta il pavimento pelvico è quella tra pube e osso sacro, che circonda uretra, ano e gli organi riproduttivi (vagina o pene). Normalmente è abbastanza facile “trovarlo”: fai finta di bloccare un peto, o di interromper il flusso di urina quando vai in bagno. Se ci riesci senza contrarre i glutei o gli addominali, stai attivando proprio i muscoli desiderati, quelli che senti “salire” all’interno della zona pubica.
A volte, però, si hanno difficoltà a contrarre i muscoli giusti. Diverse tecniche, eseguite da medici professionisti, possono aiutare, dal “biofeedback” (inserzione di sensori che mostrano alla paziente l’attivazione muscolare) all’elettrostimolazione (stimolazione artificiale dei muscoli per fare capire qual è la “sensazione giusta”).
Allenare il pavimento pelvico
Gli esercizi più utilizzati per tenere allenato il tono del pavimento pelvico sono i kegel (da Arnold Kegel, ginecologo americano che li ha sistematizzati). In estrema sintesi, sono esercizi di contrazione e rilassamento dei muscoli. A meno di non avere particolari prescrizioni mediche e necessitare di un fisioterapista specializzato, i kegel sono molto facili e si possono fare giornalmente.
Parti dall’individuazione del pavimento pelvico, come descritto sopra.
Scegli la tua posizione. Molte persone preferiscono iniziare da sdraiate, ma si possono benissimo fare anche stando sedute, accosciate o in piedi.
Contrai i muscoli del pavimento pelvico per qualche secondo. Inizialmente, 2 o 3, poi, man mano che si diventa più allenate, anche 4-5 fino a 10 secondi.
Puoi anche variare gli esercizi: alcuni brevi e alcuni lunghi.
Occhio a non contrarre accidentalmente glutei o addominali, altrimenti l’esercizio serve a poco.
Ripeti l’esercizio una decina di volte.
Esegui questa serie di contrazioni-rilassamento circa 3 volte al giorno, preferibilmente in momenti separati. Puoi farli quando vuoi, anche in ufficio o mentre aspetti l’autobus: non li noterà nessuno!
Quando aspettarsi dei risultati
Se esegui i kegel a scopo puramente preventivo, continua così e sii costante: i loro effetti benefici dureranno anche parecchi anni, aiutando a tamponare i piccoli difetti che insorgono con l’età.
Se invece li esegui per contrastare piccole perdite che già hai, puoi aspettarti risultati dopo qualche settimana o pochi mesi: il corpo non è una macchina a cui basta sostituire un pezzo, ma richiede allenamento costante e un po’ di pazienza. Se li fai bene, però, vedrai che il sollievo non tarderà ad arrivare!
Qualche accortezza
Procedi gradualmente, prima facendo ripetizioni brevi, e man mano aumentando il tempo. Infine, arriva fino a 4 ripetizioni al giorno. Così facendo non rischierai di affaticarti e terrai la costanza. In più, non ti servirà nessuno degli attrezzi venduti per “caricare” i kegel: in questo caso, il corpo libero funziona benissimo e garantirà il tono desiderato.
Non trattenere il respiro mentre fai gli esercizi, ma espira mentre contrai.
Uomini, non tiratevi indietro: i kegel aiutano tantissimo anche voi!
Infine, fai attenzione al tuo corpo. Ad esempio, in caso di ipertono (eccessiva tensione al pavimento pelvico), i kegel possono aiutare a rilassare i muscoli, ma potrebbero anche creare problemi se fatti male. In caso di dubbi o fastidi, non esitare a chiedere un consulto medico.
Bibliografia
[1] Cammu, Hendrik, M. Van Nylen, and Jean-Jacques Amy. “A 10‐year follow‐up after Kegel pelvic floor muscle exercises for genuine stress incontinence.” BJU international 85.6 (2000): 655-658.
[2] Park, Seong-Hi, et al. “Effect of Kegel exercise to prevent urinary and fecal incontinence in antenatal and postnatal women: systematic review.” Journal of Korean Academy of Nursing 43.3 (2013): 420-430.
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[5] Harvard Medical School, “Step-by-step guide to performing Kegel exercises”, https://www.health.harvard.edu/bladder-and-bowel/step-by-step-guide-to-performing-kegel-exercises, 02/02/2022
[6] Heidi Godmann, “Leaking a little urine: It’s not just a female problem”, Hervard Helath Publishing, 01/10/2022