Falsi miti su allenamento e dieta!

Navigando nella rete si legge di tutto, su qualsiasi argomento. Il fitness è uno di quei mondi in cui i falsi miti si sono susseguiti negli anni, nei decenni, e alcuni sono particolarmente duri a morire.

Vediamo invece cosa dice la scienza riguardo a 5 falsi miti su allenamento e dieta ai quali sicuramente hai creduto in passato o ai quali credi ancora.

1) L’acido lattico e i dolori post allenamento

Hai presente quei famosi doloretti che ti vengono il giorno dopo un allenamento molto intenso. Ecco, ripeti dopo di me: NON sono causati dall’acido lattico

L’acido lattico è un prodotto del metabolismo del corpo e si produce durante l’attività. Quando si accumula, cioè quando l’attività raggiunge intensità e durata che non riusciamo più a sostenere con il solo metabolismo aerobico e quindi non riusciamo più a smaltire l’acido lattico che viene prodotto, causa affaticamento. Tuttavia nel giro di 2-3 ore viene completamente smaltito e non è lui il responsabile dei dolori muscolari che sentiamo i giorni dopo l’allenamento.

Questi in gergo tecnico sono chiamati DOMS, da delayed onset muscle soreness, tradotto “dolore muscolare a insorgenza ritardata”.

Arrivano solitamente 24 ore dopo, con picchi tra 24 e 72h,  soprattutto dopo esercizi nuovi, a cui non siamo abituat*, o che hanno una grande parte eccentrica. Ecco perché dopo un po’ di tempo che ci alleniamo (bene) non sentiamo più quei dolorini muscolari e pensiamo che l’allenamento sia sbagliato o troppo poco intenso. Niente di più sbagliato. 

Questo indolenzimento solitamente è accompagnato da gonfiore muscolare e una riduzione del range di movimento. I meccanismi esatti non sono del tutto chiariti, ma i DOMS sono causati da microscopiche rotture delle proteine nelle fibre muscolari e/o del tessuto connettivo, che portano a infiammazione (processo naturale del corpo che serve a riparare i danni) e quindi gonfiore, dolore e affaticamento.
Tutto ciò porta ovviamente a una performance ridotta se il riposo tra gli allenamenti non è adeguato. Il recupero diventa parte integrante dell’allenamento per la sua capacità di attivare il flusso sanguigno e linfatico, permettendo il trasporto dei prodotti di scarto e dell’infiammazione che causano il gonfiore e il dolore.

I metodi per il recupero sono molti e variano anche a seconda dello stimolo ricercato. Atleti di élite potranno utilizzare quindi la crioterapia, le camere iperbariche, l’immersione in acqua fredda. 

Tra le più comuni e utilizzate invece possiamo trovare il recupero attivo, lo stretching, il massaggio, l’elettrostimolazione e gli indumenti a compressione.

Cosa funziona meglio? 

Il massaggio si è dimostrato il metodo più efficace per ridurre i DOMS e la fatica percepita dopo un allenamento intenso. 20-30 minuti subito dopo o fino a 2 ore dopo l’allenamento aumenta l’afflusso di sangue e linfa, diminuendo la risposta infiammatoria e permettendo un’eliminazione dei prodotti che causano tutto il casino. Inoltre, riduce il cortisolo circolante e aumenta le β-endorfine aiutando nella diminuzione della fatica percepita.

Tutto molto bello ma se non siamo atleti professionisti un massaggio tutte le volte che ci alleniamo potrebbe non essere percorribile come strada. L’alternativa più vicina al massaggio è il foam roller, che tuttavia ha bisogno di più studi perché ne venga dimostrata l’effettiva efficacia. Sembrerebbe avere dei lievi effetti sul miglioramento del range di movimento e la mobilità, se utilizzato a inizio allenamento, mentre migliora la circolazione e diminuisce la fatica percepita se svolto come defaticamento, ma i suoi effetti sono limitati nel tempo.

L’utilizzo di abbigliamento a compressione graduata, come le calze, ha benefici simili: la compressione applicata riduce lo spazio disponibile perché si crei edema e gonfiore, c’è un miglior ritorno venoso e minori variazioni nella pressione osmotica con meno liquidi nello spazio interstiziale.

Un altro metodo gratuito è il recupero attivo, ovvero un esercizio a bassa intensità che però permette di muovere i muscoli, portando sangue e contribuendo all’eliminazione dei prodotti di scarto e a ridurre il dolore muscolare; una metodologia che chi segue il Programma Da Paura conosce molto bene!

Lo stretching invece NON dà benefici sui dolori muscolari, anzi; in alcuni studi si è visto che potrebbe portare anche ad un aumento dei DOMS. 

2) Il dimagrimento localizzato

Nessun esercizio per gli addominali farà diminuire la pancia, così come nessuna quantità di abduzioni o adduzioni farà assottigliare le gambe.

Sono molti gli studi che hanno analizzato questo falso mito che però rimane duro a morire, forse perché ci piace pensare che la soluzione sia così semplice!

Ad esempio uno studio di un’università dell’Illinois ha diviso 40 donne sovrappeso o con obesità in due gruppi: per 12 settimane un gruppo è stato sottoposto a una dieta ipocalorica e l’altro gruppo a dieta ipocalorica con programma di esercizi per addominali. Al termine, entrambi i gruppi avevano perso peso, grasso corporeo e centimetri nelle circonferenze di addome e fianchi, ma senza differenze tra i due gruppi.

L’attività fisica o l’esercizio fisico mobilizzano i depositi di grasso per ottenere energia durante sforzi prolungati, ma non possiamo scegliere da dove prenderli. Il corpo li prenderà da vari depositi sparsi per il corpo per utilizzarli nella produzione di energia che servirà per l’allenamento.

L’esercizio fisico ha la stessa capacità della restrizione calorica di modificare i depositi di grasso, se è abbastanza lungo e/o intenso da creare lo stesso deficit e se non ci sono comportamenti che vanno a “compensare” questo deficit (ad esempio:”mi sono allenata quindi mangio di più”).

In sostanza, quello che fa scendere i depositi di grasso è il deficit calorico: bruciare più calorie di quelle che si introducono, o consumarne meno di quelle che si bruciano. Se questo deficit si crea con la dieta o con l’esercizio fisico o con una combinazione delle due è indifferente, e purtroppo non potremo MAI scegliere dove il nostro corpo decide di prendere e mobilizzare il grasso.

L’esercizio fisico ha però diversi vantaggi sul tessuto adiposo: gli adipociti (le cellule del tessuto adiposo) sono di meno, sono più piccoli e sono più “reattivinelle persone attive rispetto ai sedentari; c’è anche una riduzione dell’infiammazione del tessuto adiposo, responsabile di molte patologie croniche come l’obesità.

I benefici di fare attività fisica sono numerosissimi e non si limitano al fattore estetico o di dimagrimento.

3) Allenarsi a digiuno per perdere peso

Ormai sappiamo che la perdita di peso è dovuta al deficit calorico. È vero che quando siamo a digiuno il corpo utilizza maggiormente i grassi come carburante perché tende a preservare il glucosio (e il glicogeno), cioè i carboidrati, perché alcuni tessuti come il cervello sono in grado di utilizzare solo glucosio per produrre energia. 

Tuttavia, bruciare più grassi non è necessariamente una cosa migliore

Allenarsi a digiuno oltre a bruciare grassi potrebbe portare anche a utilizzare un po’ di massa muscolare come fonte di energia. Inoltre, quando bruciamo grassi durante l’allenamento, smettiamo di bruciarli a riposo; viceversa, se bruciamo glicogeno/glucosio durante l’attività fisica, il corpo “impara” a bruciare grassi a riposo.

È il concetto di flessibilità metabolica, cioè la capacità dell’organismo di adattarsi alla disponibilità di substrati energetici (grassi o carboidrati), a periodi di digiuno o all’attività fisica per mantenere l’omeostasi, l’equilibrio energetico. 

Il punto non è se bruciamo grassi o se bruciamo glucosio una mattina. Non è il singolo episodio a farci dimagrire o ingrassare. È il deficit calorico (o l’eccesso) cronico a determinare la perdita o meno di peso.

È importante ricordare anche che perdita di peso non equivale sempre a perdita di grasso, e lo stesso può dirsi per l’aumento di peso. Quante volte la mattina dopo aver mangiato una pizza ti sei ritrovata con 1kg in più? Durante il ciclo mestruale ci sono variazioni di peso indipendenti dal grasso. Per questo, se decidiamo di pesarci, è importante guardare il trend di perdita/aumento di peso nel tempo, non le fluttuazioni giornaliere.

Il nostro corpo è una macchina complessa e ragiona e funziona a lungo termine!

Per concludere, se ti piace e riesci ad allenarti a digiuno, benissimo! Se non riesci e preferisci allenarti a stomaco pieno, benissimo! Fai quello che funziona per te, senza pensare di bruciare più o meno calorie.

4) I pesi fanno diventare grosse

Uno dei miti più duri a morire nell’allenamento femminile è che sollevare pesi ci farà automaticamente diventare una strana versione di Arnold Schwarzenegger.

Guadagnare muscolo è ancora più complicato che perdere grasso. 

Tre fattori concorrono all’aumento di massa muscolare: nutrizione, allenamento e ormoni.

Per quanto riguarda la nutrizione è necessario assumere calorie oltre il nostro fabbisogno energetico e sufficienti proteine. Questo non avviene nella maggior parte delle donne.

L’allenamento deve essere mirato alla crescita muscolare e richiede molto tempo e impegno. Bodybuilder professionisti impiegano mesi, se non anni, per aumentare di pochi kg di massa muscolare. Spesso, per altro, fanno uso di sostanze che aiutano lo sviluppo estremo di massa muscolare.

Il profilo ormonale è diverso come anche la massa muscolare di partenza. Una donna non potrà mai diventare grossa come un uomo (a meno di utilizzare appunto coadiuvanti ormonali esterni…).

L’ipertrofia o guadagno di massa muscolare che, spoiler, è come dire “tonificare” è un processo complesso ma semplificandolo diciamo che eseguire molte ripetizioni (>8) con pesi medi, portando il muscolo ad “esaurimento” è un buon modo per sviluppare massa muscolare.

Al contrario, utilizzare pesi molto alti per poche ripetizioni (1-6 ripetizioni) è il modo per sviluppare forza, senza necessariamente aumentare il volume del muscolo.

Per cui, stai tranquilla e appoggia quei pesi da 1kg. Sono sicura che la tua borsetta pesa molto di più! 😉

5) Mangiare carboidrati la sera fa ingrassare

Ripetiamo insieme: per ingrassare è necessario un surplus calorico. Non è importante che questo arrivi da grassi, carboidrati o proteine (sì, anche un eccesso di proteine può fare ingrassare…). 

Inoltre, mangiare 500 kcal di pasta alle 20 apporta le stesse identiche calorie che consumarle alle 13.  Il fatto di andare a dormire poco dopo e “non muoversi più” non cambia granché. Considerando che la maggior parte delle persone dopo pranzo torna a sedersi alla scrivania e che le calorie bruciate sedute in ufficio non sono molto diverse da quelle bruciate sdraiate a dormire il problema non si pone.

I macronutrienti sono carboidrati, proteine e grassi, e differiscono tra loro per molte cose ma per quanto riguarda l’apporto calorico non sono così diversi! I carboidrati apportano 4 kcal per ogni grammo, i grassi 9 kcal per ogni grammo e le proteine 4 kcal per ogni grammo.

Unendo i puntini, puoi immaginare il metabolismo e l’equilibrio calorico come ad un budget di soldi: se hai a disposizione 100, puoi spendere 100 ma poco importa se quei 100 li spendi al mattino o alla sera, o se li spendi comprando scarpe o borse. Magari un giorno spendi 50, e risparmi per un altro giorno in cui vuoi spendere 150. Lo stesso vale per le calorie: se il tuo corpo consuma tot calorie, mangiarne di meno ti farà perdere peso, ma non pensare al singolo giorno, tanto meno all’orario in cui mangi.

Ti dirò di più, mangiare carboidrati alla sera può anche avere dei vantaggi se ad esempio fai fatica a dormire. Con l’assunzione di carboidrati aumentano i livelli di triptofano, utilizzato per sintetizzare la serotonina (carboidrati = felicità!), che a sua volta serve per sintetizzare melatonina, ormone facilitatore del sonno. In più, aumenta la durata del sonno REM e diminuisce il tempo di sonno leggero e gli stati di veglia.

Bibliografia

(1) Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front. Physiol.. 26 April 2018. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403

(2) Kerautret Y, DI Rienzo F, Eyssautier C, Guillot A. Selective Effects of Manual Massage and Foam Rolling on Perceived Recovery and Performance: Current Knowledge and Future Directions Toward Robotic Massages. Front. Physiol. 21 December 2020. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.598898

(3) Kordi R, Dehghani S, Noormohammadpour P, Rostami M, Mansournia MA. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. J Manipulative Physiol Ther. 2015 Mar-Apr;38(3):203-9. 

(4) Thompson D, Karpe F, Lafontan M, Frayn K. Physical activity and exercise in the regulation of human adipose tissue physiology. Physiol Rev. 2012 Jan;92(1):157-91. 

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(6) Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis J. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients. 2019;11(4):822. Published 2019 Apr 11. doi:10.3390/nu11040822