Lavori con i turni? Ecco cosa puoi fare per restare in forma
Quanti lavori si basano su turni che si alternano durante il giorno! Chi fa la notte, la mattina, il pomeriggio e chi li fa a rotazione. Quando si fanno troppe notti, si parla di vero e proprio lavoro usurante per i turnisti. Certo, potranno beneficiare di qualche pomeriggio in più per fare le commissioni (ironia…), ma certamente risentono di cambi continui al proprio bioritmo, che provocano maggiore stanchezza e senso di “instabilità”.
In tutto questo, c’è chi vorrebbe allenarsi. Come fare, quando non si ha nemmeno il lusso di fissare un orario costante per lo sport?
I problemi legati ai lavori turnisti
Sono state identificate tre grosse tipologie di problemi che i turni di lavoro hanno sulla salute e sullo sport: metabolici, alimentari e sociali.
Il metabolismo umano, come quello di molti animali, non è statico ma oscilla durante la giornata, secondo un ritmo detto “circadiano”. Un concerto di geni e meccanismi di regolazione interna agiscono come un orologio, sincronizzando i processi di sonno/veglia, gestendo i flussi ormonali e, in generale, orchestrando la nostra attività corporea. Questi ritmi sono sempre più studiati, negli ultimi anni, dalla cosiddetta “cronobiologia”. I ricercatori stanno quindi producendo numerose raccomandazioni, ad esempio sugli orari di somministrazione di certi farmaci, o sul jet lag e l’ora legale. Puoi quindi facilmente immaginare che, banalmente sfasando i ritmi sonno/veglia seguendo i turni, si sfasi tutto, con conseguenze sia sulla salute sia sulle capacità di allenarsi.
Poi ci possono essere alterazioni alimentari. Studi preliminari hanno osservato correlazioni tra turni notturni e aumento di peso e di rischio obesità. Vanno presi un po’ con le pinze, ma iniziano a puntare il dito sull’assunzione di più snack durante i turni di notte (magari per accompagnare un salvifico caffè), lo sballamento dei pasti e, ovviamente, l’alterazione dei ritmi metabolici. Di conseguenza, si suggerisce spesso ai turnisti di prestare molta attenzione all’alimentazione, oltre che all’attività fisica.
Finiamo col sociale: un orario di lavoro che cambia continuamente disallinea la routine giornaliera con quella di chi lavora “normalmente” di giorno. Di conseguenza, sarà molto difficile seguire gli allenamenti regolari di una squadra o scegliere un orario stabile per lo sport. Per questo, molte linee guida suggeriscono di praticare attività fisiche individuali come corsa, palestra, camminata o altro. Purtroppo, è noto che le attività più “solitarie” impattano la motivazione e la costanza. Di conseguenza servirà un ulteriore sforzo mentale per seguire i piani di allenamento, oltre che una notevole flessibilità per poterli “incastrare”.
Come affrontare i vari problemi
Dopo aver visto le difficoltà legate ai turni, ci si chiede: come rimediare? E qui arriviamo alle note un po’ dolenti. Già ci sono piuttosto pochi studi scientifici sugli effetti dei turni sull’attività fisica; ce ne sono ancora di meno che propongono soluzioni, o almeno linee guida condivise. Esistono invece diversi consigli, più o meno dettati dall’esperienza e dall’analisi dei problemi discussi sopra, che andiamo ora a sviscerare un po’.
Metabolismo
Si sa ancora pochino sul controllo del metabolismo e dei suoi sfasamenti. Grande attenzione va data al sonno: sebbene sregolati, è meglio dormire bene e profondamente, anche di giorno, piuttosto che poco e male. Alcuni “trucchi scientifici” propongono di ingannare il corpo con la luce. Tutti noi abbiamo infatti dei recettori che, se stimolati dalla luce, attivano la produzione di melatonina (un ormone associato ai ritmi sonno/veglia). Quindi l’idea è: per stare svegli, tenere ben accese le luci; per prepararsi al sonno, diminuire l’intensità luminosa (in particolare, della luce blu) e poi dormire in un ambiente buio o con le mascherine.
Di conseguenza, alcune ricerche preliminari consigliano di allenarsi prima di andare al lavoro in ambienti ben illuminati, così da attivare il corpo per il turno di notte o di pomeriggio. Sconsigliano invece di allenarsi dopo il lavoro, col rischio di non riuscire a dormire bene. Se il turno è alla mattina, invece, meglio dormire finché si può e allenarsi dopo.
A causa di questi continui cambi degli orari di allenamento, le performance sportive potrebbero diminuire: ad esempio, a seconda dell’individuo, la mattina ci si può sentire più fiacchi per via dei cicli ormonali giornalieri. Questo può andare bene per persone mediamente attive e che vogliono tenersi in forma senza cercare i risultati; un agonista farà invece meglio a rivolgersi ad allenatori e medici specializzati.
Alimentazione
Per contrastare le alterazioni alimentari, numerosi professionisti suggeriscono di stare più attenti del solito a cosa, quando e quanto si mangia. Prediligi pasti completi ricchi di verdure, che non inducano a cercare spuntini incontrollati fuori pasto; organizza una routine per svegliarti e mangiare assieme alla famiglia, che può aiutare a mantenere un senso di ordine; bevi molto e non cadere nella tentazione di assumere caffè a tutto spiano. Se necessario, contatta un nutrizionista per organizzare un piano alimentare adeguato alle tue esigenze. In ogni caso, tieni sotto controllo il peso corporeo, altrimenti associato a numerosi problemi fisici incluso il dormire male.
Socialità
L’aspetto sociale è molto delicato ma, purtroppo, anche il meno studiato. Qui si va davvero nel consiglio quasi personale. Ciò su cui si concorda è: l’attività fisica ha ricadute positive sull’umore e la psiche. Non smettere per via dei ritmi di vita sfasati. Piuttosto, cerca un’attività flessibile, come la palestra o gli esercizi a casa, le camminate (magari col cane), il nuoto o la corsa. Le linee guida degli istituti di sanità consigliano circa 150 minuti di attività moderata a settimana; per farli, si può anche andare a lavorare a piedi (per quanto si riesce), prendere le scale anziché l’ascensore, o usare un monopattino manuale anziché elettrico. Per il resto, cerca se ci sono gruppi o persone nelle tue condizioni, così da socializzare e mantenere la motivazione reciproca, o rivolgiti a palestre aperte fino a tardi e la domenica, così da avere la massima flessibilità possibile. Organizzare i tempi non sarà facile, ma aiuterà a dare una routine alle giornate.
Qualche parola per finire
Forse questo articolo non avrà risposto a molte domande. Purtroppo, l’attuale evidenza scientifica è limitata, un po’ perché ci sono pochi studi e un po’ perché i ritmi biologici sono particolarmente complessi da studiare e controllare. Speriamo però che queste semplici linee guida possano essere d’aiuto. Ricordiamo che fare sport fa bene alla testa e alla salute, ed è meglio non fare moltissimo, ma farlo in maniera costante, che esagerare una volta ogni tanto.
Bibliografia
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