Osteoporosi? Lo sport è tuo alleato!
Col passare del tempo, le nostre ossa perdono densità e diventano più fragili. Andiamo incontro alla cosiddetta osteoporosi, che aumenta il rischio di fratture e infortuni, specialmente nelle donne più anziane (ma anche per molti uomini). Un’alimentazione sana e ricca di calcio, naturalmente, aiuta. L’altro importantissimo alleato, sia per la prevenzione che per la convivenza con l’osteoporosi, è lo sport.
Micro panoramica medico-scientifica
Non temere, non mi dilungherò con pipponi su cellule e altri dettagli scientifici! Un minimo di inquadramento del problema, però, è utile per capire perché l’allenamento sportivo è così importante per diminuire il rischio di osteoporosi e di infortuni ad essa connessi.
Tanto per iniziare: cosa causa l’osteoporosi? In estrema sintesi, l’osteoporosi insorge quando le cellule incaricate di ricostruire le ossa diventano meno efficienti [1] (ricordate che un osso non è un pezzo di minerale, ma è formato da cellule vive!). Di conseguenza, l’osso perde massa e densità (un po’ come un muro che si sgretola se il muratore non gli mette un po’ di calcina di tano in tanto). Questo problema è normalmente legato all’invecchiamento, ma può essere peggiorato da malattie genetiche o di altro genere. Per le donne, poi, il problema è più accentuato che per gli uomini, per predisposizioni genetiche e ormonali.
Ci sono quindi due aspetti fondamentali per prevenire e contrastare le problematiche legate all’osteoporosi [2,3]. Innanzitutto, limitare la perdita di massa ossea. In secondo luogo, migliorare tutte le altre funzioni corporee (equilibrio, massa e reattività muscolare), in modo tale che una caduta non diventi causa di fratture.
Se si ha l’osteoporosi, si può temere che l’esercizio fisico aumenti il rischio di fratture. In realtà è l’esatto contrario: porta numerosi benefici a tutto il corpo! [2]
Perché lo sport fa bene
Che lo sport sia un potente alleato per prevenire e contrastare l’osteoporosi è noto da tanti anni ed è corroborato da numerose ricerche, sia cliniche che “sul campo” [3].
Tanto per cominciare – torna un po’ di sana biologia -, si sa che l’attività fisica sostiene il metabolismo cellulare e stimola la produzione di ormoni “amici”. In buona sostanza, tiene “sveglie” le cellule incaricate di mantenere le ossa in salute. Inoltre, attività fisica costantemente mantenuta fin da giovani aiuta a promuovere la formazione ossea anche in età più anziana. Infine, l’esercizio fisico va a migliorare equilibrio, capacità cognitivo/spaziali e prestazione muscolare: tutti elementi in grado di proteggere le ossa da fratture dovute a piccoli incidenti.
Quali esercizi privilegiare?
Ed eccoci alla parte pratica: cosa fare? Quale attività sportiva funziona meglio? Anche in questo caso ci sono diversi studi scientifici da cui attingere [3,4,5].
Può sembrare un po’ controintuitivo, ma le attività che non sollecitano le ossa funzionano maluccio: dovete picchiarci un po’ su! Quindi nuoto e bici, eccellenti per molti altri motivi, non ci sono d’aiuto. Molto meglio altre attività aerobiche come camminare, correre, salire le scale o ballare: insomma, fare qualcosa che obblighi il corpo a sostenere il proprio peso e ad impattare un po’. Ancora meglio è “sorprendere” le proprie ossa con movimenti nuovi – senza esagerare! Mentre cammini, prova a farlo all’indietro o lateralmente. Se corri, prova un breve scatto o ad andare in salita.
Le attività menzioniate dovrebbero essere completate con altre, leggermente più mirate.
Innanzitutto, allenamenti di forza con pesi. Gli studi suggeriscono che, per stimolare al meglio la crescita ossea, è opportuno sollevare un po’ di peso (a seconda del livello di allenamento, pesi da palestra, bande elastiche o il proprio peso corporeo). In questo caso, è meglio fare meno ripetizioni con pesi leggermente più pesanti, e prediligere allenamenti mirati alle zone più esposte a fratture e infortuni: colonna dorsale, anche, polsi e caviglie. Inoltre, gli allenamenti di forza stimolano la massa muscolare scheletrica, che sosterrà meglio le ossa. Esercizi per i muscoli dorsali, o calpestare forte a terra – come per rompere lattine, esercizio che aiuta le anche -, possono essere ripetuti anche più volte alla settimana.
Un’altra categoria di esercizi importantissima è quella per la flessibilità: rotazioni di spalle, anche e collo, e molto stretching. Meglio fare stretching dopo un po’ di riscaldamento! Yoga e pilates sono molto utili per la flessibilità, ma dovrebbero essere complementati con le altre attività discusse sopra. Per chi è già affetto da osteoporosi, è meglio evitare gli esercizi che flettono troppo in avanti la spina dorsale.
Infine, non dimenticare esercizi per l’equilibrio, come stare in piedi su una gamba sola. Aiutano molto a mantenere un senso di spazialità, a migliorare la stabilità e a tenere allenati nervi e muscoli di gambe e caviglie, indispensabili a far rapidamente fronte a cadute accidentali.
Per concludere
Fare esercizio fisico aiuta a contrastare l’osteoporosi ed è estremamente meglio di una vita sedentaria per timore di fratture. Lo sport porta benefici non solo alle ossa ma a tutto il sistema muscolare scheletrico. Tra i suggerimenti proposti, trova quello che preferisci e ti fa sentire meglio, non esagerare e complementa lo sport con una una dieta con le giuste dosi di calcio e sali minerali. In caso di dubbi o problematiche specifiche, il tuo medico e il tuo allenatore sapranno ulteriormente supportarti con integratori, interventi mirati e allenamenti personalizzati.
Bibliografia
[1] Mayo Clinic Staff, “Exercising with osteoporosis: Stay active the safe way”, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/in-depth/osteoporosis/art-20044989. Aggiornato al 23/04/2022
[2] Castrogiovanni, Paola, et al. “The importance of physical activity in osteoporosis. From the molecular pathways to the clinical evidence.” (2016).
[3] Dalsky, G. P. “The role of exercise in the prevention of osteoporosis.” Comprehensive therapy 15.9 (1989): 30-37.
[4] Cleveland Clinic Staff, “The Best Workouts for Osteoporosis”, https://health.clevelandclinic.org/the-best-workouts-for-osteoporosis/. Aggiornato al 23/04/2022
[5] Harvard Staff “Effective exercises for osteoporosis”, https://www.health.harvard.edu/pain/effective-exercises-for-osteoporosis. Aggiornato al 23/04/2022