Qualche consiglio alimentare per uomini attivi

Gli uomini più forti del mondo ingurgitano fino a 12000 kilocalorie al giorno. Per una persona mediamente attiva, che non fa del proprio lavoro sollevare 450 kg o trainare aeroplani, basta molto meno, purché sia bilanciato. 

Per dirla tutta, se non sei un atleta professionista e non soffri di disturbi alimentari, non è nemmeno necessario un piano nutrizionale specializzato. Piuttosto, è utile iniziare una routine alimentare bilanciata e sostenibile, che dia energia senza provocare eccessi calorici.

Brevissimo ripassone su allenamento, cibo e peso corporeo 

Perdita di peso e costruzione di massa muscolare attiva vanno di pari passo con alimentazione e allenamento (nota: ci riferiamo alla perdita di peso “netta” e duratura, non dovuta a perdite di liquidi o a brevi digiuni). 

Infatti, perdere peso significa entrare in un regime di deficit calorico. In altre parole, funziona se bruciamo di più di quanto assimiliamo, in maniera costante e continuativa. 

Al tempo stesso, però, costruire e definire i muscoli richiede energia e “materiale di costruzione”. Per questa ragione non bisognerebbe mai tagliare la dose necessaria di carboidrati (gettoni di energia) e proteine (i “mattoncini” dei muscoli). Piuttosto, può essere una buona idea redistribuire i pasti e assumere alcuni comportamenti controllati.

Attenzione: per gli atleti professionisti il discorso è diverso e può dipendere dalla disciplina. Chi fa sport di resistenza avrà maggior bisogno di carboidrati per sostenere dispendi energetici prolungati; un bodybuilder vorrà aumentare la massa muscolare, necessitando moltissime proteine. Chi fa crossfit agonistico vorrà ridurre i carboidrati e aumentare le proteine magre per avere un fisico estremamente “asciutto”. In tutti questi casi, gli atleti avranno piani personalizzati dal loro nutrizionista. Per qualunque uomo attivo e in salute basta molto meno.

Quando e cosa mangiare

Il titolo è un po’ fuorviante. Qui non si parla di tempistiche specifiche per assumere determinati nutrienti e massimizzare chissà cosa, né d piani alimentari. Piuttosto, ci sono consigli su come stabilire una routine alimentare, per aiutare a tenere sotto controllo le calorie ingerite e avere sempre a disposizione le sostanze utili a sostenere l’attività fisica. 

Tanto per cominciare, sarebbe meglio non saltare la colazione. Serve a fornire l’apporto energetico necessario dopo il digiuno notturno, oltre a vari altri nutrienti. Saltare la colazione non ha nemmeno effetti grandiosi per perdere peso, perché spesso porta a pasti scombinati e stuzzichini mangiati a caso nel corso della giornata – con un guadagno di peso. 

Colazioni con un mix di carboidrati (pane e marmellata, cereali) e un po’ di proteine (yogurt, burro d’arachidi) aiutano prepararsi alle attività giornaliere – anche e soprattutto quelle fisiche. Tè e/o caffè complementano l’idratazione mattutina.

Nutrirsi prima, durante e dopo gli allenamenti è ugualmente importante, con qualche accorgimento per regolare digestione e apporto energetico. 

Prima dell’attività fisica serve fare il pieno di energia. Quindi, carboidrati! È meglio terminare i grossi pasti (con pasta, pane, riso e verdure in primis, ma anche carne e grassi come olio d’oliva) circa due-tre ore prima dell’allenamento. Fino a un’oretta prima, invece, ingerire uno spuntino (frutta fresca, yogurt, barrette di cereali) aiuta a ristabilire i livelli di glicogeno, per una performance ottimale.  

Mangiare durante l’attività sportiva serve solo se necessario per placare i morsi della fame. Altrimenti, per un allenamento entro l’ora o poco più, non è generalmente necessario. Anche in questo caso, se si optasse per un rapido break, meglio preferire carboidrati “rapidi” come una banana, cioccolato fondente o uno sport drink. 

Dopo l’allenamento: anche in questo caso non è indispensabile abbuffarsi, a meno di allenamenti lunghi e molto intensi. Subito dopo l’attività si possono prediligere snack di carboidrati (vedi sopra), mentre il successivo pasto principale dovrebbe contenere principalmente proteine (carne, meglio se bianca, o legumi) per aiutare a ricostruire e rinforzare la massa muscolare, e un mix di carboidrati e grassi per bilanciare le altre funzioni corporee. 

Durante l’intera giornata, occorre idratarsi adeguatamente. Bere molta acqua è l’ideale. È vero, la birra è un misto di acqua e cereali; tuttavia, la fermentazione e l’alcool non sono grandi alleati della forma fisica: meglio non esagerare. Invece gli sport drink, ricchi di sali minerali ed elettroliti, sono validi alleati, specialmente col caldo e durante lavori intensi.

Cosa sarebbe meglio ridurre

Per i non atleti, un’alimentazione variegata e ricca di alimenti poco trattati va benissimo per sostenere la pratica sportiva abituale. Alcuni alimenti, però, andrebbero ridotti. Ad esempio, dopo un allenamento, gli esperti suggeriscono di evitare cibi fritti e molto grassi, perché di fatto non rispondono alle esigenze di un corpo che si è appena sfiancato. 

Anche gli energy drink non paiono particolarmente utili per migliorare l’attività sportiva. Normalmente contengono alte concentrazioni di caffeina, che aumenta rapidamente energia e senso di attenzione. Tuttavia, la “botta” è normalmente abbastanza breve, almeno a livello nutritivo. Inoltre, potrebbero insorgere piccoli problemi di tachicardia e maggiore pressione sanguigna (non eccezionali per diverse discipline sportive), oltre ad insonnia e irritabilità – soprattutto per gli adolescenti. Sentirsi costantemente affaticati potrebbe essere un segnale di dover integrare l’alimentazione o, se persistente, di dover visitare un medico.

Infine, sarebbe meglio ridurre l’ansia di dover ottimizzare il proprio fisico con le “giuste” combinazioni di allenamenti e alimentazione. A meno di non seguire regimi alimentari seguiti da specialisti (dovuti a condizioni patologiche o determinati obiettivi agonistici), la ricetta per dimagrire e costruire muscoli non è né digiunare né diventare psicorigidi. Al contrario, richiede un deficit calorico costante (ossia mangiare leggermente meno di quanto si spende), unitamente all’assunzione di tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi,  vitamine) necessari.

Qualche consiglio pratico conclusivo

Come abbiamo visto, una persona con obiettivi di allenamento di dimagrimento, salute e agilità (non agonisti, quindi) non ha bisogno di piani nutrizionali particolarmente elaborati.  

I tre pilastri di un regime alimentare facile da mantenere ed efficace sono: mangiare almeno tre tipi di cibo ad ogni pasto, preferibilmente composto da frutta, proteine magre (carni bianche o legumi), verdure e cereali poco trattati (pane, pasta, riso); mangiare ogni tre-cinque ore, alternando pasti più sostanziosi e spuntini (possibilmente non trattati, come frutta fresca o yogurt); bere molta acqua per mantenersi idratati. 

Qualche altra buona pratica? Limitare i cibi molto trattati (non tutti i giorni, per dire), assicurarsi che le porzioni siano adeguate al bisogno corporeo (se sei sazio, metti via l’ultimo avanzo per il giorno dopo) e mangiare lentamente, fino ad essere pieni il gusto.

Bibliografia

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[5] Energy drinks. National Center for Complementary and Integrative Health. https://nccih.nih.gov/health/energy-drinks. Aggiornato al 27/04/2022

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