Riposarsi fa bene! 😴

Siamo continuamente bombardat* da inviti a muoverci, allenarci, dimagrire, fare e disfare: a volte potremmo dimenticare quanto siano utili dei periodi di riposo.

Dare la possibilità al corpo di compensare e riprendersi dagli stress dell’allenamento è infatti utile non solo in seguito a infortuni o infiammazioni, ma in generale come parte della routine di allenamento. Che sia un periodo di fine stagione (come le vacanze estive) o alcuni giorni alla settimana, dedichiamo un po’ di tempo anche al recupero.

L’importanza di ritmi adeguati

Nello sport come nella vita, il troppo stroppia. Seguire volumi di allenamento esagerati, specialmente se fatti senza la direzione di allenatori esperti, non solo è piuttosto inutile per conseguire gli obiettivi di benessere e forma fisica, ma spesso fa proprio male. 

Continuare a ripetere gesti sempre più sfidanti e ripetitivi può addirittura portare a danni che ci si trascinerà anche in futuro. Fare troppa attività fisica troppo rapidamente, o semplicemente fare solamente un tipo di esercizio, può affaticare e danneggiare i muscoli. Farlo male, ossia con una tecnica sbagliata, aggiunge stress e asimmetrie al corpo, con conseguente rischio di infortuni o sbilanciamenti posturali. 

A seconda dello sport, il tutto può portare a infiammazioni, danneggiamenti articolari, dolore diffuso e altri problemi. Ad esempio, correre troppo rischia di provocare fascite plantare; il gomito del tennista è un altro classico disturbo, come anche l’infiammazione ai rotatori della spalla di chi gioca a baseball. Insomma: meglio prestare attenzione.

Per evitare questa sequenza di fastidi, esistono semplici strategie sul breve, medio e lungo termine, mirate a riposare, rispettivamente, i muscoli più sollecitati e il corpo intero. Così, muscoli e articolazioni avranno la possibilità di recuperare e “interiorizzare” gli allenamenti.

Cosa fare ogni giorno

Per gli allenamenti di ogni giorno, fare attenzione alla tecnica è essenziale. Che tu vada in palestra, sia un runner o faccia qualunque altro sport, possedere la forma corretta degli esercizi è essenziale per farli bene. “Farli bene” non significa soltanto ottimizzare l’allenamento e diventare più forti, ma anche evitare movimenti sbagliati che farebbero male. Quindi, in particolare se hai appena iniziato – ma anche se hai esperienza: non fare la sborona – fatti sempre affiancare da allenatori certificati. 

Inoltre, presta attenzione all’equipaggiamento adatto. Le scarpe, per esempio, sono spesso sottovalutate. In realtà, una scarpa consumata (o peggio: consumata in modo asimmetrico) rischia di compromettere la postura e il benessere del corpo. Secondo le ricerche scientifiche più recenti, non si tratta tanto di quale tipo di suola scegliere (ultimamente vanno di moda quelli alti e iper-ammortizzati…), quanto di avere suole nuove e ben mantenute. Le scarpe andrebbero quindi cambiate ogni 500-800 km, a seconda dell’intensità della corsa.  

Presta anche attenzione al ritmo. Normalmente, è molto meglio fare “poco” per diversi giorni alla settimana piuttosto che compattare allenamenti intensissimi per solo un paio di giorni. Nel secondo caso, si rischia di caricare eccessivamente i muscoli. Fai anche attenzione al riscaldamento prima di ogni attività intensa.

Infine, aumenta il tuo livello in modo graduale. Nessuno solleva 100kg di panca piana al primo tentativo. Al massimo, la panca piana solleva te. Avere un piano graduale e cadenzato permette invece di centrare gli obiettivi di miglioramento. Questo vale per tutto, dall’aumento dei pesi al kilometraggio per la corsa al piegamento durante lo stretching. 

Cosa fare ogni settimana

Cambia un po’ la routine. Fare sempre gli stessi movimenti ripetuti stressa un numero ridotto di muscoli e, non allenando gli altri, impedisce lo sviluppo armonico del corpo. Chi corre non deve pensare che sia inutile allenare il busto e le spalle, perché è l’intera catena muscolare a bilanciare il corpo. Chi nuota non dovrebbe dimenticare di sollecitare le gambe contro la gravità. E chi fa palestra dovrebbe sempre considerare anche allenamenti aerobici per cuore e fiato. Eccetera.

Una buona routine settimanale (ovviamente tarata su ogni sport particolare) dovrebbe sempre includere attività aerobica a basso impatto (corsa, camminata, ma anche nuoto o bici). Se mantenuta a ritmi particolarmente blandi, può essere un momento di recupero tramite una sorta di “riposo attivo”. Stretching e mobilità sono come il prezzemolo: vanno bene per chiunque, e non dovrebbero mai mancare nei programmi di allenamento. Anche questi contano come riposo attivo. Infine, tenere sempre in considerazione gli allenamenti di forza

Una volta mischiati questi ingredienti, i giorni rimanenti possono benissimo venire dedicati al recupero – che non significa restare spaparanzati tutto il giorno sul divano, ma evitare allenamenti ulteriori rispetto all’onnipresente camminata per salire le scale o fare ogni altra attività quotidiana.

Cosa fare durante le vacanze

Fare vacanza. Anche gli atleti professionisti prendono periodi di scarico completo alla fine della stagione. Possiamo farlo anche noi. 

Concederci un paio di settimane di stop va bene, ancor meglio ovviamente se cerchiamo di mantenere uno stile di vita attivo, con passeggiate, partite di calcetto, nuotate o balli di gruppo! Gli allenamenti invece possono essere messi in pausa, per rilassare il corpo e la mente e ripartire a settembre con il massimo della carica!

Bibliografia 

[1] Schneider, Kathryn J., et al. “The effects of rest and treatment following sport-related concussion: a systematic review of the literature.” British journal of sports medicine 47.5 (2013): 304-307.

[2] Federazione Italiana di Atletica Leggera, “Il nuovo manuale dell’istruttore di atletica leggera”, FIDAL, 2018

[3] Willer, Barry S., et al. “Comparison of rest to aerobic exercise and placebo-like treatment of acute sport-related concussion in male and female adolescents.” Archives of physical medicine and rehabilitation 100.12 (2019): 2267-2275.

[4] Israel, Andrew T., “Training tips during your sport’s offseason”, Mayo Clinics, 27/06/2022

[5] Hannigan, J. J., and Christine D. Pollard. “A 6-week transition to maximal running shoes does not change running biomechanics.” The American Journal of Sports Medicine 47.4 (2019): 968-973

Tags:
,