Salute mentale e allenamento

“Tutte le parti del corpo che hanno una funzione, se usate con moderazione ed esercitate nell’attività alla quale sono deputate, diventano più sane, ben sviluppate ed invecchieranno più lentamente; ma se non saranno usate e lasciate inattive, queste diventeranno facili ad ammalarsi, difettose nella crescita ed invecchieranno precocemente.”

Queste parole risalgono al V secolo avanti Cristo e sono di Ippocrate, il padre della medicina scientifica.

Purtroppo nel XXI secolo abbiamo dimenticato come il movimento possa fare bene al nostro corpo sotto tantissimi punti di vista e la sedentarietà è un grave problema sanitario in gran parte del mondo.
Sono numerosissimi gli studi che provano che l’esercizio fisico continuativo è un elisir di lunga vita: è associato a un’aspettativa maggiore, dato che ritarda o impedisce l’insorgenza di numerose malattie.
Allo stesso modo, la sedentarietà, l’assenza di esercizio fisico è stata classificata come una vera e propria causa di malattie croniche e morte.
Sappiamo bene che la sedentarietà può contribuire a causare o peggiorare diverse condizioni, tra cui ipertensione, diabete di tipo 2, diversi tipi di cancro. Una cosa meno nota è che può essere associata anche a depressione e ansia.

Conosciamo l’effetto dell’esercizio fisico aerobico sulla capacità e la funzionalità cardio-respiratoria ma negli ultimi anni diversi studi sulle connessioni tra esercizio fisico e salute mentale.
Si è evidenziato come l’esercizio fisico possa essere una vera e propria terapia non invasiva in diverse condizioni come ansia, depressione, malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson e dipendenze.

Le persone attive hanno in generale un umore migliore rispetto a quelle che non praticano esercizio regolare.
Implementare un regime di attività fisica regolare porta a miglioramenti in diversi aspetti come l’autostima, la vitalità, il benessere generale e soddisfazione del proprio corpo.
Gli effetti dell’attività fisica sull’umore sono stati studiati principalmente con l’esercizio aerobico, ma ci sono evidenze che dimostrano che anche l’esercizio anaerobico, come l’allenamento contro resistenza, o il Pilates possono ridurre i sintomi depressivi e d’ansia.

Non c’è ancora consenso unanime sugli effetti a lungo termine dell’attività fisica sui sintomi dell’ansia, ma si è visto che a livello acuto, nel breve termine, un singolo allenamento aerobico può migliorare i sintomi ansiosi o depressivi e durare fino anche a un giorno dopo.
In questo caso si è visto che anche l’allenamento contro resistenza può provocare lo stesso effetto sui sintomi ansiosi dopo qualche ora dalla fine dell’allenamento.
Infatti diversi studi hanno studiato il miglioramento dei sintomi depressivi e il benessere psicologico in seguito a programmi di allenamento che vanivano dal nuoto, acqua-gym, stretching e allenamento contro resistenza.
Ad esempio, uno studio ha seguito per 12 settimane persone anziane in un programma di allenamento di 2 volte a settimana, per 1 ora a sessione notando miglioramenti nel loro benessere psicologico.

Ma attraverso quali meccanismi l’esercizio fisico migliora la salute mentale?

Possiamo distinguere due tipi di meccanismi: psicologici e fisiologici.
A livello psicologico sono tre le ipotesi che spiegano perché l’esercizio fisico ci faccia stare meglio a livello mentale:

1. distrazione svagarsi da una situazione poco piacevole attraverso l’esercizio migliora l’umore durante e dopo l’allenamento.
2. auto-efficacia riuscire a completare degli allenamenti con regolarità aumenta l’autostima e migliora l’umore, considerando che l’esercizio fisico può essere visto come qualcosa di difficile.
3. interazione sociale l’interazione e il supporto di altre persone hanno un ruolo importante nel miglioramento dell’umore associato all’allenamento.

Entrando più nel tecnico, a livello fisiologico sono due le sostanze responsabili degli effetti benefici dell’esercizio fisico sull’umore:

• monoammine sono dei neurotrasmettitori la cui funzione viene amplificata dall’esercizio fisico. Per capire l’effetto “antidepressivo” che può avere l’esercizio fisico basta pensare che alcuni antidepressivi funzionano perché bloccano l’enzima che distrugge le monoammine
• endorfine l’attività fisica causa il rilascio di queste sostanze, che altro non sono che oppioidi (endorfine significa “morfine endogene”), che potrebbero essere responsabili della sensazione di calma e rilassamento che si provano dopo l’esercizio.

Vi è mai capitato di sentirvi irritat* e nervos* dopo un po’ di tempo senza allenamento? Probabilmente è astinenza da endorfine!

Si è visto anche che l’attività fisica regolare agisce positivamente sul cervello inducendo anche neurogenesi, angiogenesi e sinaptogenesi, migliorandone la funzionalità.

Una postilla sull’eccesso di esercizio fisico

Quando l’allenamento diventa ossessione è evidente che oltre al fisico ne risente anche la salute mentale. Insieme a disturbi alimentari e dismorfia, l’allenamento può causare peggioramenti nell’umore quando è troppo intenso e troppo a lungo (soprattutto in atleti sottoposti a regimi di allenamento molto pesanti). Il peggioramento dell’umore, irritabilità, problemi a dormire, fino ad arrivare alla depressione sono tutti sintomi della sindrome da overtraining, che colpisce atleti che si allenano eccessivamente senza periodi di recupero adeguati.

Come sempre, un programma di allenamento dosato sulle proprie capacità, progressivo e stimolante, che permette di essere seguito con costanza è davvero la miglior medicina che possiamo prendere per avere una vita lunga, sana e più felice!

Bibliografia

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