Sport: cosa non fare durante la gravidanza

Fare sport in dolce attesa è un’ottima idea e fa bene per molte cose. Però ci sono esercizi e condizioni da evitare, per il benessere proprio e del nascituro.

In un altro articolo abbiamo fornito consigli per una gravidanza attiva e in salute; ora vediamo cosa non fare, per vivere al meglio questo periodo speciale.

In caso di determinate condizioni fisiche, non fare sport

Lo sport può causare problemi alle donne che soffrono di alcune condizioni fisiche. Se ti riconosci in una di queste, chiedi attentamente al tuo medico curante prima di cominciare qualsiasi attività.

Gravidanze multiple. Se aspetti due o più gemelli, chiedi prima al tuo medico se e quale sport fare. Queste gravidanze sono spesso molto faticose, e aumentare il carico corporeo con attività troppo pesanti non è una buona idea. Meglio preferire qualcosa di leggero come camminate o yoga.

Insufficienza della cervice. La cervice è l’apertura dell’utero in cima alla vagina. In caso di insufficienza, la cervice si dilata prematuramente, con rischi di parti prematuri. Di solito si interviene applicando punti, per tenerla chiusa. In questi casi, meglio sentire il proprio medico prima di fare attività fisica che potrebbe slabbrarla ulteriormente.

Problemi vari alla placenta o all’apparato riproduttore. Se soffri di una qualunque condizione clinica che può essere un fattore di rischio per la gravidanza, confrontati sempre coi medici.

Ipertensione gestazionale. È una condizione di alta pressione sanguigna relativamente comune dopo la 20ma settimana. Fare sport prima aiuta a prevenirla ma, in caso di severa ipertensione, conviene ridurre gli esercizi e chiedere al medico curante.

Se noti sanguinamento vaginale o rottura delle acque mentre ti alleni, smetti immediatamente e segui tutte le procedure mediche necessarie. Non sottovalutare questi segnali.

Esercizi che sarebbe meglio evitare

Il corpo femminile e quello dei nascituri sono più resistenti di quanto potremmo pensare. Tuttavia, alcuni movimenti particolarmente impattanti andrebbero evitati, anche durante un’attività sportiva controllata e, specialmente, man mano che la gravidanza progredisce.

Ci sono tre grosse “classi” di esercizi da evitare: quelli che causano urti all’utero, quelli che alterano i flussi sanguigni della madre e quelli con condizioni atmosferiche esotiche.

Per evitare urti potenzialmente dannosi, riduci sensibilmente o evita:

  • Attività con molti movimenti “rimbalzanti” o con impatti frequenti, come salti, parkour, andare a cavallo, sci di discesa, mountain bike, skateboard eccetera. 
  • Attività con alti rischi di cadute, come ginnastica (anelli, sbarre, pole dance), ciclismo fuori strada, pattinaggio.
  • Sport in cui potresti ricevere colpi alla pancia, come lotta, arti marziali, ma anche calcio, basketball o hockey.
  • Attività in cui urti altre superfici con forza, come tuffi, surf o sci nautico.

Inoltre, specialmente dopo i primi tre mesi, sostituisci gli esercizi che ti fanno rimanere distesa a pancia in su, come gli addominali sit-up. Non è tanto un discorso di urti o piegamenti; il problema è il possibile blocco di una vena che, vicino alla colonna vertebrale, porta sangue al cuore della madre. Stendendosi su superfici dure e facendo esercizio, l’utero potrebbe bloccare il flusso sanguigno, abbassando la pressione con rischio di svenimenti e scarso apporto di nutrienti al feto.

Infine, non fare attività ad altitudini, pressioni o temperature “strane”. 

Le immersioni in mare sono molto pericolose per la decompressione: i feti non sono attrezzati per far fronte alle piccole bolle di gas che si creano nel sangue delle sommozzatrici. 

Un discorso analogo vale per le grandi altitudini: durante la gravidanza, evita gli sport in montagna oltre i 2000 metri (a meno che non ci sei nata). L’apporto di ossigeno, infatti, diminuisce sensibilmente, con potenziali rischi per il nascituro.

In ultimo, evita situazioni con calore eccessivo e “innaturale”, come stare troppo a lungo nelle saune, fare sport durante giorni troppo caldi o praticare attività come la Bikram yoga (yoga eseguita in stanze con temperature oltre i 37 gradi). L’eccessivo calore può fare male sia a te (ricorda che una gravidanza già altera pressione sanguigna, zuccheri e sali minerali) che a chi porti. 

Allora, quali sono gli esercizi raccomandati?

Se non sei un’atleta professionista seguita da allenatori esperti, scegli semplicemente esercizi a basso impatto ma che garantiscono costanza, come la camminata veloce o la cyclette. Nuoto ed esercizi in acqua sono altrettanto benefici. Aggiungere yoga e pilates è un’altra ottima idea, ma fai sempre presente alle istruttrici la tua condizione, per evitare i pochi esercizi che potrebbero invece creare problemi. Infine, non dimenticare gli allenamenti di forza, che aiutano muscoli e ossa ad essere pronti per gli sforzi futuri.

In generale, prediligi un mix di esercizi dolci, divertiti e goditi una gravidanza in attività e salute!

Bibliografia

[1] Miranda, M. D., and C. Navío. “Benefits of exercise for pregnant women.” Journal of sport and health research 5.2 (2013): 229-232.

[2] Haakstad, Lene AH, et al. “Why do pregnant women stop exercising in the third trimester?.” Acta obstetricia et gynecologica Scandinavica 88.11 (2009): 1267-1275.

[3] National Health System, “Exercise during pregnancy”, https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/, Aggiornato 16/07/2022

[4] Committee on Obstetric Practice, “Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period”, American College of Obstetricians and Gynecologists, 2020

[5] American College of Obstetricians and Gynecologists, “Exercise during pregnancy. FAQ”. Aggiornato Marzo 2022

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