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Il rapido invecchiamento della popolazione ha un grosso impatto sui sistemi sanitari in Italia come nel resto del mondo. Nel 2015 la popolazione over 65 in Italia contava oltre 13 milioni di persone, quasi il 22% della popolazione, e ovviamente questi numeri sono in crescita. Le persone tra 65 e 74 anni con un almeno una malattia cronica sono il 75% e il 40% non svolge alcuna attività fisica. Con l’avanzare dell’età ci sono alcuni cambiamenti fisici fisiologici; uno dei più importanti è la perdita di massa muscolare. Infatti dopo i 30 anni comincia lentamente la perdita di muscolo, arrivando fino all’1-2%...

Se soffri di leggera incontinenza, hai piccole perdite quando starnutisci o tossisci, o senti dolore durante i rapporti sessuali, potresti avere un pavimento pelvico particolarmente debole. Il pavimento pelvico è un insieme di muscoli situati sotto la vescica e gli organi sessuali, a “chiudere” il tronco. Come tutti i muscoli, se sono troppo deboli (ipotono) non fanno bene il loro lavoro. Allenare il pavimento pelvico aiuta a prevenire e risolvere molti problemi, senza poi dover comprare protezioni per gli slip o sentirsi in imbarazzo in compagnia. Ah, sebbene molti discorsi sul pavimento pelvico siano rivolti alle donne, anche gli uomini ce...

L'allenamento per i glutei è il più ricercato in palestra e sul web, soprattutto per quanto riguarda l'allenamento al femminile. Mentre gli uomini spesso trascurano le gambe per dedicarsi a petto e bicipiti, in palestra è pieno di donne e ragazze che cercano in ogni modo di scolpire il lato B, ma spesso sprecano il loro tempo facendo le cose sbagliate.In questo articolo scoprirai qual è il miglior allenamento per i glutei e come smettere di perdere tempo in palestra facendo esercizi inutili. I Glutei, cosa fanno esattamente? Per capire come far crescere un muscolo, dobbiamo per prima cosa capire che...

Quanti lavori si basano su turni che si alternano durante il giorno! Chi fa la notte, la mattina, il pomeriggio e chi li fa a rotazione. Quando si fanno troppe notti, si parla di vero e proprio lavoro usurante per i turnisti. Certo, potranno beneficiare di qualche pomeriggio in più per fare le commissioni (ironia…), ma certamente risentono di cambi continui al proprio bioritmo, che provocano maggiore stanchezza e senso di “instabilità”. In tutto questo, c’è chi vorrebbe allenarsi. Come fare, quando non si ha nemmeno il lusso di fissare un orario costante per lo sport? I problemi legati ai lavori turnisti Sono...

Durante i nostri allenamenti, ci concentriamo spesso su gambe, glutei, addominali, magari braccia e spalle. E le caviglie? Le caviglie sono tra le articolazioni più stressate in assoluto: sostengono il peso di tutto il corpo e sono le prime a venire sollecitate durante corse, balzi, passi di danza e mille altri esercizi. Prendersene cura è sempre un’ottima idea. Signore e signori: la caviglia Il raccordo tra gamba e piede forma la caviglia, una regione importantissima per la postura eretta e il movimento del genere umano. Comprende l’articolazione che connette tibia e perone (ossa della gamba) con l’astragalo, osso del piede, oltre a...

“Tutte le parti del corpo che hanno una funzione, se usate con moderazione ed esercitate nell'attività alla quale sono deputate, diventano più sane, ben sviluppate ed invecchieranno più lentamente; ma se non saranno usate e lasciate inattive, queste diventeranno facili ad ammalarsi, difettose nella crescita ed invecchieranno precocemente.” Queste parole risalgono al V secolo avanti Cristo e sono di Ippocrate, il padre della medicina scientifica. Purtroppo nel XXI secolo abbiamo dimenticato come il movimento possa fare bene al nostro corpo sotto tantissimi punti di vista e la sedentarietà è un grave problema sanitario in gran parte del mondo.Sono numerosissimi gli studi che...

Ci sono due cose che praticamente ogni persona sulla Terra ha contratto almeno una volta: la tosse e il mal di schiena. Non per nulla, sono le due principali ragioni per cui gli italiani vanno dal medico di famiglia. Il mal di schiena in particolare è molesto, debilitante e pure costoso per il sistema sociale, dato che è tra le prime cause di assenteismo al lavoro. Il mal di schiena o lombalgia, quel dolore persistente all’area lombare, poco sopra i glutei, è spesso causato da movimenti bruschi, posture scorrette o urti che infiammano la muscolatura. In questo articolo parliamo solamente di...

Il piede piatto è una conformazione leggermente anomala che, in genere, non dà enormi problemi. Può però causare fastidi alle articolazioni, danneggiando specialmente la cartilagine del ginocchio: alcuni accorgimenti possono aiutare a vivere la quotidianità e gli allenamenti senza pensieri. Vediamoli. Che cos’è il piede piatto Normalmente, la pianta del nostro piede fa un leggero arco. Infatti, di solito appoggiamo prevalentemente la zona centro-esterna del piede, mentre quella più interna rimane leggermente sollevata da terra. Prova a lasciare un’orma, con un piede bagnato o su una superficie morbida: la forma del piede è vagamente asimmetrica e “spancia” in fuori. Col piede piatto,...

In un altro articolo abbiamo spiegato su quali criteri si basa la creazione e la scelta delle scarpe da corsa. Ora scendiamo nei particolari, per orientarci in questo mondo variegato. Velocissimo ripassone Brevissimamente: perché perdere tempo e attenzione a scegliere le scarpe da corsa? Le scarpe sono accessori importantissimi per salvaguardare piedi, articolazioni e arti inferiori (e, di conseguenza, tutto il resto del corpo). Gli sviluppi tecnico-scientifici degli ultimi decenni hanno sviluppato numerosi tipi di scarpe, sempre più personalizzate a seconda dello stile e frequenza di corsa, e della struttura fisica del corridore. Sebbene ci siano ancora molti aspetti da chiarire e da...

Una veloce panoramica sul funzionamento di muscoli, ossa e articolazioni, per capire come si muove il nostro corpo, scegliere gli esercizi migliori e ottimizzare gli allenamenti con pesi o a corpo libero. Partiamo dai muscoli I muscoli sono agglomerati di fibre capaci di estendersi e contrarsi. La capacità di estendersi e di contrarsi è data da due molecole principali, l’actina e la miosina, che si ancorano e scorrono le une sulle altre, “tirando” o “rilassando” porzioni di tessuto muscolare. Scalando questo processo dalle piccolissime molecole fino al muscolo intero, ecco che il movimento di base è garantito.  Il tessuto muscolare è formato da proteine,...

Ti è mai capitato di sentirti rilassato, tranquillo, riappacificato con il mondo dopo un allenamento?Hai mai fatto una passeggiata per ritrovare la concentrazione?È tutto nella norma! E se la curiosità ti sta solleticando leggi come mai questo accade! Il cervello e la palsticità Per decenni si è pensato che il cervello non potesse modificarsi, che fosse immutabile, ma si è scoperto che non è così. Se il cervello fosse immutabile non potremmo imparare a fare nuovi movimenti o a ritrovare la strada di casa, ad esempio. La capacità del cervello di essere plasmato da nuove informazioni si chiama neuroplasticità. La neuroplasticità ci...

Abbiamo tutti praticato stretching e ci siamo anche sicuramente sentiti dire che fa “bene”, ma spesso c’è confusione o poca chiarezza su cosa sia lo stretching e su quali effettivi benefici dia.  Tipologie di stretching Partiamo con il dire che esistono diverse tipologie di stretching, tra le più famose ricordiamo lo stretching statico, quello dinamico, lo stretching balistico e il PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation). Lo stretching statico si può dividere in stretching passivo e attivo. Nello stretching passivo la posizione è sostenuta usando un supporto o abbandonandosi alla gravità, nello stretching statico attivo i muscoli antagonisti a quelli che stiamo allungando ci...

Alzi la mano chi ha provato dolori post-allenamento almeno una volta nella vita. Di mani alzate ce ne sono! I famigerati DOMS, Delayed-Onset Muscle Soreness o in italiano Dolore muscolare a insorgenza ritardata, sono il cruccio e dolore di ogni allenamento. Ci sono diversi miti che si rincorrono sui DOMS e ci sono alcuni metodi per prevenirli. Li abbiamo sfatati in questo articolo.Ora cercheremo di capire meglio alcune caratteristiche di questi dolori. Che cosa sono i DOMS? Nonostante i DOMS li abbiamo sperimentati e sappiamo essere reali (e dolorosi), si stanno ancora studiando nel dettaglio le cause, le componenti strutturali e i...

Quello che non ti hanno mai detto su glutei e curva lombare Esteriormente i glutei possono essere classificati in quattro forme principali: a cuore, rotonda, quadrata e a forma di V. Questa classificazione, come tutte le classificazioni, non tiene però conto della variabilità individuale e delle forme intermedie.  Forma dei glutei: cosa la caratterizza La forma della regione glutea è data da diversi fattori che interagiscono tra di loro: la conformazione delle ossa del bacino, la deposizione del grasso corporeo, il muscolo grande gluteo e la pelle. Di queste componenti alcune non possono essere controllate o modificate. La forma delle ossa, ad esempio,...

La corsa è uno degli sport più accessibili e diffusi. Ma fa sempre bene? La risposta non è ovvia, nonostante la popolarità e la percezione che correre sia sinonimo di una vita attiva e in salute. Al contrario, potrebbe essere poco indicata per certe persone e oltre certi volumi di allenamento. L’OMS e gli istituti di sanità suggeriscono di fare attività fisica spesso e volentieri per mantenersi in salute. C’è anche chi fa sport per dimagrire, per superare i propri limiti o per semplice divertimento.  Tra le varie discipline, la corsa è certamente la più immediata e intuitiva: basta indossare un paio di...

L’abbiamo sentito almeno una volta: fare 10.000 passi al giorno aiuta a stare bene e perdere peso. Le app di fitness, poi, lo ripetono come un mantra (altrimenti, come potrebbero convincerci che un contapassi sullo smartwatch serve a qualcosa?). Eppure, i fatidici 10.000 passi non nascono come una raccomandazione scientifica, ma come azione di marketing. Allora, servono a qualcosa? Brevissimamente: la storia Secondo le ricostruzioni storiche, la soglia dei 10.000 passi divenne popolare in Giappone negli anni ’60. La storia è legata alle Olimpiadi di Tokyo 1964. Un costruttore di orologi ebbe la brillante idea di associare l’immagine del fitness ad un...

Gravidanza e post-parto sono condizioni fisiologiche ma sono anche personali e delicate. Questo articolo riporta le evidenze scientifiche che, come tali, fanno una media su un vasto campione di donne, senza tenere conto della singola realtà. Siamo tutte diverse: gravidanza, parto e post-parto sono vissuti personali, quello che leggerai non tiene conto della tua unicità. Ricordati quindi che è fondamentale ascoltarti e ascoltare come il tuo corpo risponde ai primi mesi di vita del neonato, è fondamentale richiedere l’aiuto di esperti nella valutazione del pavimento pelvico e diastasi addominale se hai dubbi. Non ti sentire inadeguata se il tuo corpo...

Fare sport in dolce attesa è un’ottima idea e fa bene per molte cose. Però ci sono esercizi e condizioni da evitare, per il benessere proprio e del nascituro. In un altro articolo abbiamo fornito consigli per una gravidanza attiva e in salute; ora vediamo cosa non fare, per vivere al meglio questo periodo speciale. In caso di determinate condizioni fisiche, non fare sport Lo sport può causare problemi alle donne che soffrono di alcune condizioni fisiche. Se ti riconosci in una di queste, chiedi attentamente al tuo medico curante prima di cominciare qualsiasi attività. Gravidanze multiple. Se aspetti due o più gemelli, chiedi...

Hai appena avuto l’incredibile notizia di essere incinta, ma temi che possa scombinare la tua routine sportiva? Nessuna paura: fare sport durante la gravidanza non solo non è sconsigliato, ma è raccomandato! Vediamo assieme perché, e come adattare alcuni esercizi al corpo che cambia e alle esigenze di una futura mamma. I numerosi benefici dell’allenamento durante la gravidanza Quelli di riposare e fare meno sforzi possibili sono consigli poco pertinenti e spesso infondati. Le moderne linee guida di ginecologia e ostetricia, al contrario, suggeriscono caldamente di praticare esercizi fisici durante tutta la gravidanza. Vorrei anche rassicurare le future mamme che, per timore...

Dopo quanto tempo si perdono i progressi di allenamento?  Due settimane di vacanze rovineranno il lavoro di tutto l’anno? In questo articolo andiamo a vedere cosa dice la letteratura scientifica sul detraining, su cosa succede ai muscoli e all’organismo in generale quando smettiamo di allenarci o riduciamo l’allenamento.  Una delle caratteristiche più importanti dei muscoli è la plasticità, ovvero la capacità di adattarsi alle richieste funzionali, neuromuscolari o ormonali che variano in continuazione. È proprio ciò che avviene con l’allenamento: il corpo si adatta all’esercizio fisico e migliora la sua capacità di tollerare lo sforzo. Questo è il motivo per cui è necessario...

Parliamo di endometriosi L’endometriosi è una malattia diffusa tra le donne in età fertile, ma purtroppo ancora poco approfondita. Parliamo di cosa si tratta e di quali sono i primi campanelli d’allarme. Dopodiché, in tema con gli argomenti di questo blog, parliamo di attività fisica e convivenza con la malattia. Perché parlare di endometriosi in questi termini? Perché è diventata un argomento di discussione nel grande pubblico solo di recente, anche grazie a portavoce come Giorgia Soleri; perché, come molte patologie legate alla femminilità e alla riproduzione, è ancora velata da un certo grado di tabù; e perché, per questi ed altri...

Una delle condizioni più diffuse e più pericolose è l’ipertensione. Spesso è asintomatica, finché non causa danni irreversibili al cuore e alla sua funzione.È una condizione multifattoriale e intervenire sullo stile di vita è la prima cosa da fare, oltre ovviamente alla terapia farmacologica prescritta dal medico. L’esercizio fisico è fondamentale nella prevenzione e nel trattamento dell’ipertensione. Vediamo quindi cos’è e da cosa è determinata la pressione arteriosa e come l’esercizio influenza questo importante parametro corporeo. La pressione arteriosa è ciò che permette al sangue di fluire attraverso i vasi sanguigni. Il lavoro del cuore si divide in due fasi: lo svuotamento, o sistole,...

Le temperature di queste settimane stanno mettendo a dura prova un po’ tutt*. amanti dell’estate e non. Come possiamo gestire l’allenamento a queste temperature? Cosa dice la letteratura scientifica a riguardo? Quando ci si allena al caldo, il flusso sanguigno superficiale e la sudorazione aumentano per consentire la dissipazione del calore nell'ambiente circostante.  Questi adattamenti della termoregolazione aumentano lo sforzo fisiologico e possono portare a disidratazione durante un esercizio prolungato. Si è visto che il solo stress da caldo compromette le prestazioni aerobiche; infatti al caldo gli atleti hanno una ridotta performance rispetto a quando sono a temperature normali. Inoltre, la disidratazione...

Il nostro corpo è una macchina: il carburante che ci fa camminare è ciò che mangiamo. Per fare una buona e salutare attività fisica, è importante mangiare bene e nei momenti giusti. Ecco qualche consiglio per non rimanere mai a secco e ottimizzare i nostri allenamenti! 1. La colazione, per iniziare Lo sentirai ripetere alla nausea, ma un motivo c’è: una sana colazione è indispensabile per ogni giornata, in particolare con allenamenti in programma. Se non mangi, spossatezza o scarse performance sono dieto l’angolo: semplicemente, il corpo non ha abbastanza carburane per andare avanti. Privilegia i carboidrati, per avere una botta di...

Il ciclo mestruale influisce sulle performance sportive? Perché quando ho il ciclo il mio appetito aumenta? Come mi devo allenare durante il ciclo? Quasi tutte le donne (e gli uomini) conoscono le fluttuazioni ormonali causate dal ciclo mestruale. Ma avete mai pensato a come queste fluttuazioni possono influenzare l’allenamento e l’alimentazione? In questo articolo vedremo esattamente cosa succede durante il ciclo mestruale a livello ormonale e come questo può influire sulle performance sportive e sull’appetito. Le fasi del ciclo e gli ormoni Il ciclo mestruale accompagna la donna dalla pubertà fino alla menopausa. È il processo fisiologico che prepara l’endometrio a un’eventuale...

Da Gennaio 2020 il nuovo ceppo di coronavirus chiamato SARS-CoV-2 è entrato nelle nostre vite, cambiandole. Dall’inizio dell’epidemia ad oggi sono quasi 8 milioni i casi segnalati in Italia, con oltre 135.000 decessi. La mortalità cresce naturalmente con il crescere dell’età, come anche la gravità dei sintomi. Il COVID-19 è riconosciuta come una sindrome respiratoria acuta, i cui sintomi principali sono febbre e tosse; altri sintomi riconosciuti sono stanchezza, dolore muscolare e dispnea. In questo articolo vediamo come l’attività fisica può influenzare la risposta immunitaria in generale e in particolare come può prevenire sintomatologie gravi da SARS-CoV-2. Attività fisica e risposta immunitaria L’attività fisica...